カルシウムを摂るならこれ！カルシウム含有量の多い食材とレシピ

全年代に不足しているカルシウム

骨の健康のため、将来の健康のためにも重要であるという認識はしているものの、なかなか十分な量が確保できないのが「カルシウム」。

吸収率が悪いという成分の特徴も手伝って、日本人の全年代を通して不足してしまっているのが現状です。

１日のカルシウム量として推奨されているのは、以下の通りです。

カルシウムの食事摂取基準（2015年版）

	推奨量(mg)
	男性	女性
6～7歳	600	550
8～9歳	650	750
10～11歳	700	750
12～14歳	1000	800
15～17歳	800	650
平均	750	700

カルシウムは、同じ食材でも加工や調理方法の違いによって含まれるカルシウム量も変わってきます。

まずは、普段の食事の中でカルシウムがどれくらい摂れているのかを確認してみましょう。

そして、そのうえで上手にカルシウムを摂り入れられる食材を探していきましょう！

食品分類別　カルシウムの含有量

○乳類

カルシウムを豊富に含む乳類は、吸収率も比較的良いため、手軽なカルシウム給源です。
定番の牛乳だけではなく、ヨーグルトやチーズなどにもカルシウムは含まれています。

普段食べている乳製品にはどのくらいのカルシウムが含まれているのかを確認していきましょう。

食材	可食部100g中のカルシウム量(mg)	1食あたりの目安量(g)	1食あたりに含まれるカルシウム量(mg)	充足率(％)男性*1	充足率(％)女性*2
普通牛乳	110	200	220	29.3	31.4
脱脂粉乳	1100	20	220 ※20gのスキムミルクを180㏄の水（ぬるま湯）で溶いたものを1杯分とする。	29.3	4.2
ヨーグルト （プレーン）	120	100	120	16.0	2.3
カマンベールチーズ	460	30	138	18.4	2.6
クリームチーズ	70	15	10.5	1.4	0.2
プロセスチーズ	630	20	126	16.8	2.4
パルメザンチーズ	1300	6	78 大さじ1杯	10.4	1.5

• *1：充足率に用いたカルシウム摂取量は日本人の食事摂取基準（2015年版）の6～17歳・男性の推奨量を平均したもの。
• *2：充足率に用いたカルシウム摂取量は日本人の食事摂取基準（2015年版）の6～17歳・女性の推奨量を平均したもの。

○海藻類

海藻類には海の恵みである「ミネラル」がたっぷりと含まれています。

カルシウムもそのうちのひとつ。

飽食の時代である最近は、なかなか海藻を食べる機会も減ってきてしまっていますね。

貴重なカルシウム源ですから、毎日の食事に積極的に摂り入れましょう！

食材	可食部100g中のカルシウム量(mg)	1食あたりの目安量(g)	1食あたりに含まれるカルシウム量(mg)	充足率(％)男性	充足率(％)女性
あおさ(素干し)	490	3	14.7	2.0	2.1
真昆布(素干し)	710	10	71 ※10㎝角1枚	9.5	10.1
ひじき(干し)	1400	10	140 ※小鉢1皿分	18.7	20.0
わかめ（素干し）	780	3	23.4 ※大さじ1	3.1	3.3
めかぶわかめ(生)	77	50	38.5 ※1パック	5.1	5.5
あまのり(焼き海苔)	280	3	8.4 ※全形1枚	1.1	1.2

○魚介類

ご存知の通り、魚介類はカルシウムがたっぷり含まれている食材です！

主に骨や殻の部分にカルシウムが多く含まれているため、丸ごと食べられる魚がおすすめです。

また、魚介類には旨味もたっぷり含まれているので、シンプルな調理法でも美味しくいただけます。

食材	可食部100g中のカルシウム量(mg)	1食あたりの目安量(g)	1食あたりに含まれるカルシウム量(mg)	充足率(％)男性	充足率(％)女性
まあじ(生)	27	45	12.15 1尾100g・廃棄率55％	1.6	1.7
まいわし(生)	70	80	56 1尾80g・廃棄率50％	7.5	8.0
しらす干し	210	6	12.6 大さじ1	1.7	1.8
ちりめんじゃこ	520	5	26 大さじ1	3.5	3.7
きびなご(生)	100	10	10 1尾10g	1.3	1.4
さんま(生）	32	105	33.6 1尾135g・廃棄率30％	4.5	4.8
ししゃも（生干し）	330	88	290.4 1尾22g	38.7	41.5
桜えび(素干し)	2000	6	120 大さじ1	16.0	17.1
紅鮭(生)	10	80	8 切り身1枚80g	1.1	1.1
あさり(生)	66	15	9.9 むき身1個2～3g	1.3	1.4
牡蠣(生)	88	50	44 むき身1個10g	5.9	6.3
しじみ(生)	130	30	39 むき身10個30g	5.2	5.6
はまぐり（生）	130	50	65 むき身1個7～25g	8.7	9.3
ブラックタイガー(生)	67	102	68.34 1尾40g・廃棄率15％	9.1	9.8

○豆類

意外かもしれませんが、たんぱく質を多く含む豆類にもカルシウムは多く含まれています。

また、大豆は加工品も多く出回っており、毎日の生活に取り入れやすい食材のひとつです。

豆腐も種類によってカルシウム量が違うため、要チェックです。

食材	可食部100g中のカルシウム量(mg)	1食あたりの目安量(g)	1食あたりに含まれるカルシウム量(mg)	充足率(％)男性	充足率(％)女性
あずき（ゆで）	30	100	30 ぜんざい1人前	4.0	4.3
大豆（ゆで）	70	100	70 五目豆1人前	9.3	10.0
きな粉(全粒大豆)	250	7	17.5 大さじ1	2.3	2.5
木綿豆腐	120	100	120	16.0	17.1
絹ごし豆腐	43	100	43	5.7	6.1
高野豆腐	660	20	132 高野豆腐1個20g	17.6	18.9
納豆	90	50	45 1パック50g	6.0	6.4
おから	100	100	100 卯の花（小鉢）1皿分	13.3	14.3

○野菜類

食物繊維やビタミンを多く含む野菜類ですが、実はカルシウムも多く含みます。

青汁などにカルシウムが含まれているのは、このため。

カルシウムが含まれている野菜は緑が濃く、苦手な分類に入ることが多いですが、カルシウムは熱にも強い成分ですので、炒め物や揚げ物など、バリエーションを変えて楽しみましょう。

食材	可食部100g中のカルシウム量(mg)	1食あたりの目安量(g)	1食あたりに含まれるカルシウム量(mg)	充足率(％)男性	充足率(％)女性
小松菜	170	100	170 小松菜の煮びたし1皿分	22.7	24.3
春菊	120	100	120 1/2把	16.0	17.1
モロヘイヤ	260	50	130 1本5g	17.3	18.6
大根の葉	260	30	78 菜っ葉飯1杯分	10.4	11.1
チンゲン菜	100	100	100 1株100g	13.3	14.3
かぶの葉	250	40	100 1株40g	13.3	14.3

【成分値出典】オールガイド食品成分表2015 実教出版株式会社

不足分を補うには？カルシウム含有量をチェック！

カルシウムは「万年不足がちな栄養素」といわれていますが、その「不足分」とはいったいどのくらいなのでしょうか？

ずばり、100～200mgとなります。

では、不足分の200mgのカルシウムを摂るためには、何をどの位食べればよいのでしょうか。

＜食品別カルシウムの目安＞

カルシウムを200mg摂るためには…

牛乳・・・約200ml
小松菜・・・約120g
ひじき（乾燥）・・・約15g
しらす干し・・・約100g
木綿豆腐・・・約170g

これは、不足分を補う数値となりますので、普段の食事にプラスして摂るべき分量の目安となります。

そう、結構大変なのです。
食材だけでは、好き嫌いやアレルギーの関係もあり、非常に難しいため不足してしまうのです。

カルシウムの不足分　参考：平成23年度　国民健康・栄養調査
カルシウムの含有量　参考：五訂　日本食品成分表

食べて伸ばす！カルシウムが豊富な食材トップ１０

では、カルシウムをより多く摂るためにはどんな食材が向いているのでしょうか？

カルシウムが豊富な食材のトップ１０は以下になります。

１．桜えび 690mg
２．プロセスチーズ 630mg
３．しらす干し(半乾燥) 520mg
４．いかなご 500mg
５．あゆ(天然/焼) 480mg
６．カマンベールチーズ 460mg
７．わかさぎ 450mg
８．いわしの丸干 440mg
９．いわしの油漬 350mg
１０．ししゃも 350mg

※食品100g当たりのカルシウムの含有量

これだけを見ても、「桜えび」「しらす干し」「いかなご」「あゆ」「わかさぎ」「いわし」「ししゃも」と、丸ごと食べられるような小魚が大半を占めていて、その次にあるのが「プロセスチーズ」や「カマンベールチーズ」というような乳製品となります。

トップ10をリスト化しても、大半の人が知っている「牛乳」がランクインすることはなく、乳製品を用いた食材が多くなっています。

このように、含有量を理解することは大切ですが、小魚というのは基本的に質量が小さくなっているので、1日の食事の中での摂取を考えると少しずつしか食べられないということがよく分かります。

そのため、1日の食生活全体を考えて、栄養を上手く摂取する事ができるように考えることが重要となります。

カルシウムたっぷりのレシピ５選！

最後に、カルシウムがたっぷり摂れて、簡単につくれるレシピをご紹介します。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

１）カラダよろこんぶ＊カルシウムおにぎり
http://cookpad.com/recipe/4065596

２）小松菜のカルシウムたっぷりチヂミ
http://cookpad.com/recipe/2028966

３）ママとお子ちゃまのカルシウムごはん
http://cookpad.com/recipe/3768776

４）カルシウムたっぷり♪鯵のつみれ焼き
http://cookpad.com/recipe/1899704

５）カルシウムたっぷり！◆ アーモンドフィッシュの”フィッシュ” ◆
http://cookpad.com/recipe/88951

こちらの特集記事もおすすめ！

⇒身長を伸ばすなら「カルシウム」！その理由は？

⇒カルシウムを正しく摂って身長を伸ばす方法！