知らずに買うのはNG！カルシウムサプリの効果と選び方！おすすめランキングも

誰もが知っている「カルシウム」。成長や健康のためには欠かせない栄養素です。
ところが、日本人には慢性的に不足していることをご存知ですか？

カルシウムは、体が必要とする量が多いため、食事からだけで摂取するのは大変です。そこで、カルシウムを摂りやすくしたサプリメントが推奨されているのです。今回は、カルシウムの効果や体への影響など、カルシウムサプリについてお伝えしたいと思います。

カルシウムサプリが推奨されるわけ

カルシウムの摂取量については国が推奨する食事摂取基準があります。カルシウム推奨量は大人1日あたり約650㎎～800㎎です。それに対して実際の平均摂取量は500㎎程度と言われています。平均摂取量から判断すると、必要な量を満たしていない状態だとわかります。

これは、そもそもの量を十分に摂っていないことに加えて、カルシウムの吸収率の悪さも理由のひとつです。カルシウムをたくさん摂ったつもりでいても、体内に吸収されるのは一部のみ。一日に必要な量を食事からとろうとすると、牛乳であれば3カップ（500ml程度）、煮干しなら13尾程度、焼きのりの場合は80枚超と、手軽にとれるものではないのです。

成長期の子どもには特に必要！

1日あたりのカルシウム推奨量が大人ひとりあたり約650㎎～800㎎だとお伝えしましたが、実は一番必要としている年齢は12～14歳の子どもなのです。必要量は1日1000mgにも達します。

成長期の子どもは、勉強に、運動に、遊びにと忙しい生活を送っています。食生活も乱れがちなうえ、体が大きく成長する時期なので必要な栄養が多いのです。特にカルシウムは、骨や歯の形成に必要不可欠です。この時期に体が十分に成長できなければ、成長の時期を逃すことになります。ここで丈夫な体をつくることができないと、将来のリスクが増えてしまうのです。

参考：カルシウムグミ
子供が1日に必要なカルシウムの摂取量・必要量は？上限はあるの？

カルシウム不足がもたらす悪影響

カルシウム不足といえば、骨がもろくなるイメージがあります。実はこのカルシウム、その他にも全身に影響を与えています。骨や歯をつくるだけでなく、体内の生理機能を調整しているのです。健康維持のほか、心を安定させる働きもあります。
そのため、カルシウムが不足すると、次のような影響がでます。

骨粗しょう症・骨折

骨粗しょう症は自覚症状がほとんどありません。気づいた時には症状が悪化しているケースが多く、すでに骨がスカスカということも稀ではないのです。もろくなった骨は折れやすいため、自分の体重の重みで骨が骨折することもあります。

高血圧

塩分を過剰摂取すると高血圧になることは知られていますが、カルシウム不足も高血圧の原因となります。人間の骨にはカルシウムが含まれています。体内でカルシウムが不足すると、骨から血液にカルシウムが溶け出し、不足分を補おうとします。この時に、カルシウムは血管の筋肉にも入り込むため、血管の内側が狭くなってしまいます。こうして血液が流れにくくなり、高血圧になるのです。

動脈硬化

カルシウム不足になると、骨から血液へカルシウムが溶け出すとお伝えしました。不足状態が続くと、今度は骨から溶け出した血中のカルシウムが増えすぎるという問題がでてきます。余ったカルシウムは、血管の壁に付着し石灰化していきます。ここにコレステロールなども付着して動脈硬化になってしまうのです。

カルシウム欠乏症（くる病）

成長期の子どもにおこり、軟らかい骨の組織がふえてしまう症状です。身長が伸びないなど成長の障害になったり、ひどいと骨格や軟骨が変形します。

免疫力の低下

カルシウムは免疫力を高める効果があります。体内に細菌やウィルスが侵入してくると、カルシウムイオンが細胞に伝達して、免疫抗体が細菌やウィルスを撃退するのです。そのためカルシウムが不足すると、その情報の伝達ができなくなり免疫力が低下します。すぐに風邪をひいたり、肌にトラブルが発生するアトピーやアレルギーなどの原因にもなりかねません。

精神不安

イライラしていると「カルシウム足りてないんじゃない？」と言われることがあります。これは、カルシウムには脳神経の興奮を抑える作用があるためです。カルシウムは脳の信号伝達に大きく関わっているので、不足すると情緒不安定だけでなく、認知症やうつ病にもなりかねないので注意が必要です。

カルシウムサプリが必要なのはこんな人！

病気になってから病院や薬で対処するのではなく、事前に予防できると安心ですね。カルシウムをサプリメントで補給する必要があるのはどんな人でしょうか？

成長期の子ども

育ちざかりの子どもにとって、カルシウムは骨に蓄積され、体の土台を作る大切なものです。この時期にしっかりとカルシウムを摂取することが、一生の健康を左右するといっても過言ではありません。

妊婦

妊娠すると、お腹の赤ちゃんの骨や歯を作るためにもカルシウムが必要となります。不足すると母体の骨から溶け出したカルシウムが赤ちゃんへ運ばれます。そのため、歯がもろくなったり、出産後に骨密度が低下してしまいます。

高齢者

高齢になると食が細くなり、淡白な食事を好むようになります。同時にカルシウム摂取量も減ります。骨粗しょう症などによって骨折すると寝たきりになる他、認知症の要因にもなります。

偏食傾向の人

野菜が苦手、肉ばかり食べている、乳製品は体に合わないなどの人は要注意です。このような人は、カルシウムだけでなく、ビタミンやミネラルも恒常的に不足しがちです。毎日バランスのよい食事を摂れない場合は、積極的にサプリを利用すると効果的です。

ダイエットをしている人

多くのダイエットでは食事制限も行われます。ただでさえ不足しがちなカルシウムですが、食事制限によりさらに不足傾向になります。不足すると骨からカルシウムが溶け出してしまうので、骨がもろくなるなどの弊害が出てきます。

カルシウムサプリの副作用は？

カルシウムサプリメントそれ自体に大きな副作用はないと言ってよいでしょう。あっても、吐き気，便秘，腹痛，頻尿などの軽い症状がほとんどです。

ただし、摂りすぎには注意！　カルシウム摂取について、上限は2500mgが目安とされています。上限よりもたくさん摂ってしまうと、肝機能障害や結石など健康を害する恐れがあります。また、血液中のカルシウム濃度が高くなりすぎて、“高カルシウム血症”にもなりかねません。

服薬している人も注意が必要です。医者から処方された薬の配合や成分との相性もありますので、サプリを摂取する前に医師に確認しましょう。

サプリメントを摂取する際は、必ず容量と使用方法を守ることが大切です。

サプリを摂るベストタイミングがあった！

ずばり“夕食時”がカルシウムサプリを摂るベストタイミングです！

人の骨は日々、形成され続けています。夜、就寝してからほどなくして骨の形成が始まると言われています。その一方で、夜は血液中のカルシウムが減少することでも知られています。このため、骨からカルシウムが溶け出すことがあるのです。

せっかく“新しい骨”をつくっているのに、肝心の骨が溶けてしまうのではいけません。夕食時にカルシウムサプリを摂れば、寝ている間に骨が溶けずにしっかりと形成されることになるのです。

カルシウムサプリを選ぶポイント

カルシウムは人気のサプリメントで、多くの商品が市販されています。迷ってしまうあなたに、サプリを選ぶ時のポイントをお伝えします。

ポイント１：安全性

カルシウムは海外の輸入物も多いです。少なくとも説明書や商品の概要を自分で確認できることが重要です。実際の消費者の評価も参考にしましょう。また、栄養機能食品や特定保健用食品（トクホ）と指定された物を選ぶなど、品質マークもチェックしましょう。

ポイント２：配合成分

カルシウムサプリには、原材料にマグネシウムを配合した商品が多いことに気づきます。これは、マグネシウムがカルシウムの吸収を助ける働きがあるからです。同じように、ビタミンDや亜鉛も吸収率を高めることで知られています。ちなみに、鉄はカルシウムの吸収を妨げますので、一緒に摂取しないほうが得策です。最近では女性の美を意識した商品も増え、コラーゲンの割合を高めているものなどもみられます。

ポイント３：継続のしやすさ

サプリは、飲んですぐに効果が期待できるものではありません。継続して、長期的に健康の改善を図るものです。豊富な商品の中から、購入や手続きのしやすさ、価格が続けやすいか、サプリが服用しやすいかなど自分に合ったものを選びましょう。

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