カルシウムはヨーグルトでも摂れる！気になる疑問を徹底調査

ヨーグルトに含まれるカルシウムは少ない？気になる効果や含有量はどれくらい？

丈夫な骨や歯を育むため、カルシウムの摂取は常に欠かせません。カルシウムを含む食品は、煮干しや大豆、小松菜など数多くありますが、一番に思い浮かぶのは牛乳ではないでしょうか。牛乳は100gあたり110mgと豊富にカルシウムが含まれていることから、効率よくカルシウムを摂取することができる身近な食品です。しかし、なかには「牛乳が得意じゃない」という子供もいますよね。

そこで、今回は牛乳と同じ乳製品の「ヨーグルト」に注目！　ヨーグルトに含まれるカルシウム量や基本的な栄養素、牛乳と比べての効果などを調査してみました。

ヨーグルトに含まれる基本的な栄養素は？

・カルシウム
ヨーグルトには100gあたり120mgのカルシウムが含まれています。３個セットの小さいパックのヨーグルトは1個約70g入り、大きなパックのヨーグルトは1個約450g入りです。1日に必要なカルシウム摂取量は平均640mgなので、小さいパックのヨーグルトなら9個、大きなパックのヨーグルトなら1.2個程度で1日分のカルシウムを摂取することができる計算です。

ヨーグルトには乳酸が含まれており、この乳酸とカルシウムがくっつくことで「乳酸カルシウム」となり、体内に吸収されやすくなっています。そのため、効率よく体にカルシウムを摂り込むことができます。

・マグネシウム
カルシウムの吸収を助ける働きがあるマグネシウム。ヨーグルトには100gあたり12mgのマグネシウムが含まれています。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内のビフィズス菌を増やす効果があります。ビフィズス菌は、マグネシウムの吸収を助ける働きを持っているため、より効率的にマグネシウムを体内に摂り込むことができます。

・たんぱく質
ヨーグルト100gあたり3.6g含まれているたんぱく質。ヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きによって、体内に吸収されやすいペプチドやアミノ酸に変化。効率よく体内に摂り込むことができます。

・脂質
ヨーグルトには100gあたり3gの脂質が含まれています。脂質はエネルギー源であるとともに、ビタミンの吸収を助ける働きがあります。
牛乳の脂質は、100gあたり3.8gとヨーグルトに比べて0.8g多く含まれています。ダイエット中の女性のなかには、牛乳と比べて低脂質なヨーグルトをカルシウム摂取のための代用品として選んでいる人も多くいます。

・炭水化物
ヨーグルトには100gあたり4.9gの炭水化物が含まれています。炭水化物は、体の主要なエネルギー源です。脳や神経の唯一の栄養源なので、不足すると頭の働きが鈍ってしまいます。

・糖質
ヨーグルトに含まれる糖質は、「乳糖」と呼ばれる牛乳にも含まれる糖質です。乳糖を分解する酵素の働きが弱いと、摂取することでお腹がゴロゴロと鳴る・お腹を壊してしまう人もいます。しかしヨーグルトは、乳酸菌の働きで乳糖が20～30%ほど分解されているので、乳糖が分解しにくい人でも摂取しやすくなっています。

参照：明治ヨーグルトライブラリー
https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/yogurt/02/02/

牛乳の代わりにヨーグルトにしても大丈夫？カルシウム量とカロリーを比較

果たしてヨーグルトはカルシウムの摂取源として牛乳の代わりになるのでしょうか？　ヨーグルトと牛乳に含まれる、カルシウム量とカロリーを比較してみましょう。

【100ｇあたりのカルシウム量】

できる限り多くの量を摂りたいカルシウム。ヨーグルトと牛乳、それぞれ100gあたりのカルシウム量を比べると、なんとヨーグルトの方が10mg多くカルシウムを含んでいました。

牛乳に含まれるカルシウム……110mg
ヨーグルトに含まれるカルシウム……120mg

【100ｇあたりのカロリー】

子供に食べさせることを考えると、含まれるカルシウム量はもちろんのこと、カロリー面も気になりますよね。ヨーグルトと牛乳のカロリーはそこまで大きな差はありません。ただし、ヨーグルトはソースやフルーツと組み合わせて食べることもあり、結果的にカロリーが高くなることもあるので注意が必要です。

牛乳に含まれるカロリー……66.9kcal
無糖ヨーグルトに含まれるカロリー…61.9kcal
加糖ヨーグルトに含まれるカロリー……66.9kcal

【牛乳とヨーグルトを比べてみた結果】

カルシウム含有量は圧倒的に牛乳の方が多いイメージでしたが、実はヨーグルトの方が豊富にカルシウムを含んでいるようです。ただし、ヨーグルトのなかには糖質や脂質が高い商品もあるので、上手に日々の食事に組み合わせることが必要です。

★ヨーグルトを食べることで美容・健康への効果が期待できる

さまざまな栄養素を含むヨーグルトは、摂取することで美容・健康への効果も期待できます。

・便通の改善
・免疫力の向上でインフルエンザや花粉症への予防効果が望める
・ニキビ、肌荒れの改善
・血中コレステロール低下

こうした効果が期待できることから、カルシウムの摂取源としてヨーグルトを選ぶ方も少なくありません。とくに、ダイエット中の女性や思春期の女性には、カルシウムの摂取＆美容効果が期待できることからおすすめです。

カルシウムをヨーグルトで摂る際に気をつけたいポイント

■乳酸菌のとりすぎは腹痛・下痢を引き起こすこともある

乳酸菌は、摂り過ぎによる問題はありませんが、お腹が弱い人の場合、腹痛や下痢を起こすこともあります。カルシウムだけに限らず、栄養を摂取する場合はさまざまな食品を組み合わせることを心掛けましょう。

■お腹が弱い人は温めて食べるといい

腸が弱い人は、冷たいヨーグルトを食べ過ぎるとお腹が緩くなってしまうこともあります。その場合、ホットヨーグルトにして食べることをおすすめします。電子レンジで加熱するだけで作ることができるので忙しい朝でも手軽に摂取することができます。

カルシウムをヨーグルトで摂るなら適量を心掛けよう(まとめ)

ヨーグルトは、牛乳と比べてもしっかりとカルシウムを摂取できる優れた食品です。カルシウム不足が気になる方や牛乳が苦手な方は、朝食やおやつとしてヨーグルトを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？

また、アレルギーなどで乳製品が摂取できない方は、豆類や魚介類での摂取をおすすめします。詳しくは【豆乳は牛乳が飲めない子供の救世主!?　含まれるカルシウム量や栄養素を徹底調査！】や【カルシウムをたくさん含む食品はどれ？カルシウムを効率よく摂り入れるための食事の秘訣】をチェックしてみてくださいね！