カルシウムをたくさん含む食品はどれ？カルシウムを効率よく摂り入れるための食事の秘訣

カルシウムを多く含む食品は？カルシウムを含む食品を食品群別にご紹介！

カルシウムは、骨や歯を丈夫にする働きや筋肉の収縮を助ける働きをもつ栄養素です。成長期の子供はもちろん、大人になってもカルシウムの摂取は欠かせません。

そんな人体に欠かせない栄養素・カルシウムですが、日々の生活のなかで消費・排出されてしまうため、常に摂取していくことが大切です。カルシウムは、男女ともに1日の推奨量が650mg、上限は2300mgといわれています。詳しく知りたい方は、【牛乳なら○○杯で摂取できる！あなたが1日に必要なカルシウム摂取量はいくつ？】をチェックしてみてくださいね！

今回は、毎日の食事のなかにカルシウムがどれくらい含まれているのか、どの食品に多く含まれているのかを食品群別に見ていきましょう。カルシウムの摂取不足が気になる方は、カルシウムを含む食品を参考に、日々の食事に摂り入れてみてくださいね！

以下、可食部100g中に含まれるカルシウム量(mg)の一覧です。

【牛乳・乳製品】
牛乳 110mg
ヨーグルト　120mg
プロセスチーズ 630mg
カマンベールチーズ 460mg
【魚介類】
桜エビ(素干し) 2000mg
ちりめんじゃこ 520mg
あさり 66mg
はまぐり 130mg
紅鮭 10mg
ブラックタイガー 67mg
さばの水煮缶 260mg
【野菜類】
小松菜 170mg
春菊 260mg
大根の葉 260mg
モロヘイヤ 260mg
ケール 220mg
【海藻】
ひじき 1400mg
わかめ 780mg
あおさ 490mg
【豆類】
木綿豆腐　120mg
納豆 90mg
大豆(ゆで) 70mg
おから 100mg
厚揚げ 240mg

※データ参照　農林水産省
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html

桜エビは、100gあたり2000mgとかなりカルシウムの含有量が高いですね。「なんだ、桜エビだけ食べてれば安心だ！」と思ったあなた。桜エビは、一食当たりの目安量が大さじ1杯程(6g)かつ、摂れるカルシウム量が120mgなので、推奨されるカルシウム摂取量650mgを摂取しようとすると、大さじで5杯強の摂取が必要になります。毎日そんなにたくさんの桜エビを食べるのは、あまり現実的ではないですよね……。

そうなると、手軽に摂取しやすいのは、牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐や厚揚げなどの豆類の食品です。詳しく知りたい方は、【牛乳なら○○杯で摂取できる！あなたが1日に必要なカルシウム摂取量はいくつ？】をチェックしてみてください。1食あたりどれくらいの量を摂取すれば1日に必要なカルシウム摂取量に達するのかをご紹介しています。

また、カルシウムにかかわらず、栄養素は単品からでも摂取することができますが、基本的には様々な食品をバランスよく摂取することが大切です。桜エビ単体で1日に必要なカルシウム摂取量に達するのは大変ですが、桜エビと豆腐をあわせてスープにしたり、納豆とわかめを和え物にしたりと、食品を組み合わせることで、カルシウム以外の栄養素も体に摂り入れることができますよ。

カルシウムを含む食品と一緒に摂りたい栄養素を含むおすすめの食品

続いて、カルシウムと合わせて摂取するとカルシウムの吸収を助けてくれる栄養素をご紹介します。一緒に摂ることでカルシウムの吸収をぐんと助けてくれる食品を使って、カルシウムを効率よく体に摂り込みましょう！

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムとバランスよく摂ることで、血中のカルシウム量を調節し筋肉の収縮をスムーズにさせる働きやカルシウムの吸収を助ける働きがあります。マグネシウムとカルシウムは、マグネシウム1に対してカルシウム2のバランスで摂取が理想の割合とされています。また、マグネシウム単体でも骨を作る働きや筋肉を収縮させる働きがあるため、成長には欠かせない栄養素です。マグネシウムは、納豆、豆腐、ごま、あおさ、わかめなどに含まれています。

ビタミンD

体内に摂り込まれたビタミンDは、肝臓と腎臓で活性型ビタミンDに変化します。活性型ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きをもっています。活性型ビタミンDは、体内でしか生成されないため、生成の元となるビタミンDを食品などからしっかりと摂取することが大切です。ビタミンDは、鮭やまぐろ(赤身)、鯵、鶏卵、しいたけ、舞茸などに含まれています。

タンパク質

タンパク質もカルシウムの吸収を助ける働きをもっています。ただし、タンパク質は、摂りすぎるとカルシウムを排出させてしまいます。適切な量での摂取を心がけましょう。タンパク質は、肉や魚、牛乳、卵、大豆などに含まれています。

カルシウムを含む食品を使ったおすすめレシピ

カルシウムを含む食品を使用したおすすめレシピをピックアップ！　今夜のメニューから取り入れられるお手軽メニューをご紹介します。

【冬場の常備菜☆大根の葉のじゃこ炒め】

出典：http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1590002503/

カルシウムを含むちりめんじゃこと大根の葉を使用したレシピ。常備菜なので、普段のメニューに加えて手軽にカルシウムが摂れるのでおすすめです。

【簡単♪白菜と鶏肉のクリーム煮】

出典：http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1330002345/

カルシウムを含む牛乳に加えて、カルシウムの吸収を助ける役割を持つたんぱく質の鶏肉を合わせて摂ることができるレシピです。フライパン一つできるので、手軽にカルシウムを摂取することができますよ。

【カルシウムたっぷり♪ごちそう冷や奴】

出典：http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780001499/

カルシウムを多く含む豆腐やちりめんじゃこ、ピーナッツを使用したレシピ。複数の食品からカルシウムを摂れる上に、フライパンいらずで簡単に作ることができますよ。

カルシウムを含む食品を摂る際には「吸収されやすさ」を心掛ける

骨や歯を丈夫にしてくれるカルシウムは、体にとって欠かせない栄養素です。カルシウムの摂取量の上限は、1日2300mgと決まっており、男女ともに平均して650mgの摂取が推奨されています。詳しく知りたい方は、【牛乳なら○○杯で摂取できる！あなたが1日に必要なカルシウム摂取量はいくつ？】にてチェックしてみてくださいね！

カルシウムは、摂取量のほかに”吸収率”を意識しなければなりません。カルシウムは体に吸収されにくく、摂取した分がすべて体に吸収されるわけではありません。カルシウムを効率よく体に摂りこむためには、吸収率の高い食品を選ぶことも大切です。

カルシウムは、乳製品 ＞ 豆類 ＞ 魚類 ＞ 野菜 ＞ 海藻類の順に体に吸収されやすいといわれています。牛乳やチーズは含まれるカルシウム量が多いうえに、体にも吸収されやすい食品です。ただ、牛乳に含まれる成分が体に合わずお腹がゴロゴロ鳴ったり、下痢になってしまう乳糖不耐症にあてはまるタイプが日本人には多いともいわれており、人によっては摂取しにくい食品でもあります。

そこでおすすめなのが、木綿豆腐や厚揚げなど【豆類】のカルシウムです。豆類は、乳製品類に次いで吸収率が高く、カルシウムの含有量も多いことで知られています。また、豆腐などの【豆類】は、カルシウムのほかにもタンパク質や鉄分、マグネシウムなど、成長に欠かせない栄養素が豊富に含まれているため、とくに成長期の子供にはうってつけの食品です。

カルシウムを含む食品を摂って健康的な体になろう(まとめ)

今回は、カルシウムを含む食品とその効率的な摂取方法をご紹介しました。カルシウムは、成長期の子供はもちろん、大人も欠かせない栄養素です。日々の食事で意識して体に摂りこむことで、健康的な体を手に入れることができますよ。毎日の食事メニューで悩んでいる方は、ぜひともカルシウムを含む食品を食事メニューに取りいれてみてくださいね！