牛乳なら○○杯で摂取できる！あなたが1日に必要なカルシウム摂取量はいくつ？

1日に必要なカルシウムの摂取量は？　年齢別に比較してみよう！

骨や歯を丈夫にしてくれるカルシウム。毎日の食事で積極的に体に摂り入れていきたい栄養素の一つですが、いったい1日に必要なカルシウムの摂取量はどれくらいだかご存知ですか？　カルシウムはただやみくもにたくさん摂ればいい訳でなく、上限量・推奨量が決まっています。

厚生労働省のデータによると、一日に必要なカルシウム摂取量の上限は男女ともに2300mgだと言われています。かなりたくさんカルシウムを摂取しても、上限量を目指すのは大変そうですね。

各年齢ごとのカルシウム摂取の推奨量は以下の通りです。

＜男性＞　　
1~2(歳) 450mg
3~5(歳) 600mg
6~7(歳) 600mg
8~9(歳) 650mg
10~11(歳) 700mg
12~14(歳) 1000mg
15~17(歳) 800mg
18~29(歳) 800mg
30~49(歳) 650mg
50~69(歳) 700mg
70以上(歳) 700

＜女性＞　　　　　　　
1~2(歳) 400mg
3~5(歳) 550mg
6~7(歳) 550mg
8~9(歳) 750mg
10~11(歳) 750mg
12~14(歳) 800mg
15~17(歳) 650mg
18~29(歳) 650mg
30~49(歳) 650mg
50~69(歳) 650mg
70以上(歳) 650mg

※参照：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2015年版）
http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html

平均するとカルシウムは、1日あたり650mgの摂取が推奨されています。

上の数値をよく見ると、男女ともに、8~9(歳)からカルシウムの摂取量が高まり、12~14(歳) でピークを迎えます。この時期は丁度、成長期の真っ最中！　丈夫な体を作るために一番カルシウムの摂取量を増やしていかなければいけない時期であることが分かりますね。

カルシウムを特に摂取したほうがよい時期は？

続けて、カルシウムの摂取を積極的に増やしてほしい時期をご紹介します。

乳幼児期

乳幼児期には、骨や歯を形成するためにカルシウムの摂取が欠かせません。とくに、乳幼児期の子供の場合、そもそもの食事量が少ないことからカルシウムが不足しがちに。この時期は味覚が作られる時期でもあるため、バランスの良い食事とともに積極的にカルシウムを摂取するように心がけましょう。

成長期

成長期の子供は、骨や歯の成長が活発です。この時期にカルシウムを積極的に摂取することで、将来的に丈夫な骨や歯を作ることができます。また、カルシウムには、筋肉の収縮や精神を安定させる作用もあるため、運動盛りの成長期には欠かせない栄養素です。

ストレスがたまっているとき

ストレスがたまったときにもカルシウムの摂取が必要です。カルシウム不足が直接イライラの原因となっているわけではありませんが、カルシウムが不足すると血中のカルシウム濃度が高まり、神経が興奮してイライラすることもあるそうです。

妊娠しているとき

お腹のなかにいる胎児の骨や歯をつくる元になるために、母親の骨や歯に蓄積されたカルシウムが母体から胎児へとどんどん運ばれていきます。そのため、妊娠時はカルシウムが不足しがちになります。また、カルシウムは、高血圧を予防する効果が期待できる栄養素。妊娠時は「妊娠高血圧症」を予防するためにも、積極的なカルシウムの摂取が必要になります。

1日に必要なカルシウムの摂取量を食事だけで摂るには

1日に必要なカルシウムの摂取量がわかったところで、カルシウムを含む食品をどれだけ食べればいいのか気になりますよね？　

1日に必要なカルシウム摂取量を平均の650mgとして、カルシウムが多く摂れる食品をどれだけ摂れば足りるのでしょうか？　カルシウムを多く含んでいる代表的な食品で調べてみました！

コップ１杯の牛乳(200g)には220mgのカルシウム
→3杯飲めば1日分のカルシウム量を摂取できる！

ヨーグルト1パック(100g)には120mgのカルシウム
→5パックと半分食べれば1日分のカルシウム量を摂取できる！

プロセスチーズ1切れ(20g)には126mgのカルシウム
→約5切れ食べれば1日分のカルシウム量を摂取できる！

小松菜1束(70g)には119mgのカルシウム
→5.5束食べれば1日分のカルシウム量を摂取できる！

水菜1束(50g)には105mgのカルシウム
→6束食べれば1日分のカルシウム量を摂取できる！

ひじきの煮物1食分(10g)には140mgのカルシウム
→4.5食分食べれば1日分のカルシウム量を摂取できる！

さくらえびの素干し大さじ1杯(5g)には100mgのカルシウム
→6.5杯分食べれば1日分のカルシウム量を摂取できる！

ししゃも3尾(45g)には149mgのカルシウム
→13尾食べれば1日分のカルシウム量を摂取できる！

木綿豆腐 約1/2丁(150g)には180mgのカルシウム
→2丁弱食べれば1日分のカルシウム量を摂取できる！

納豆1パック(50g)には45mgのカルシウム
→14.5パック食べれば1日分のカルシウム量を摂取できる！

厚揚げ1枚(100g)には240mgのカルシウム
→2.7枚食べれば1日分のカルシウム量を摂取できる！

カルシウムを多く含むイメージのある牛乳やヨーグルトはヨーグルトはたくさん摂らなければいけない反面、木綿豆腐や厚揚げで手軽にカルシウムを摂取できるのは意外ですね！　

上記のように、１品を必要量摂るだけでもカルシウムを摂取することはできますが、栄養バランスも考え、様々な食品を組み合わせてカルシウムを摂取するように心がけましょう！

カルシウムの過剰摂取は体に悪い？

カルシウムは、積極的に摂取していきたい栄養素ですが、摂りすぎると体に悪い影響をもたらすことも。例えば、腎不全や意識障害を引き起こす「高カルシウム血症」や膀胱や尿道に石が詰まって激痛をもたらす「尿路結石」、脳の機能障害や不整脈の原因となる「カルシウム過剰症」などです。

しかし、カルシウムに限らず、どんなに体に良いものでも摂りすぎると、体に良くない効果をもたらします。骨や歯を丈夫にしてくれるカルシウムでも摂りすぎれば「薬も過ぎれば毒となる」です。一日の摂取量を意識しながら、適切に摂取していきましょう！

通常の食生活ではカルシウムの摂取オーバーになりにくい？

カルシウム摂取量の上限は2300mgですが、普通に食事を摂っている限りでは達することはほぼありません。カルシウムは、体への吸収率が低いという性質を持っているため、650mgを摂取したとしてもそのまま体に摂り込まれるわけではないので、オーバーするくらいの気持ちで摂取して問題ありません。

むしろ、ここまで紹介してきたようにカルシウムは摂取不足になりやすい栄養素のため、積極的な摂取が必要。仮に1回の食事で2300mgを超えてしまったとしても、それを翌日も、その翌日も……と、続けることは難しいはず。「もしかしたらカルシウムの摂取量を超えてしまうかも……」と不安に思うよりも、「たまの1回であれば問題ない！」という気持ちで積極的に摂取しましょう。

ただ、注意したいのはサプリメントの大量摂取やサプリメントと食事が合わさることで、カルシウム摂取量の上限に達してしまうこと。サプリメントを摂取する際は、食事をメインにおき、補助的に摂り入れるように心がけましょう。

カルシウムを摂取して健康的な体になろう(まとめ)

今回は、カルシウムの摂取量についてご紹介しました。カルシウムは不足しがちな栄養素のため、積極的な摂取が必要です。丈夫な骨や歯を育てるためにも、カルシウムを意識して摂り入れるようにしましょう！