身長を伸ばす栄養素はカルシウム・タンパク質だけじゃない!成長期に摂るべき栄養素10選


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身長を伸ばすためには、カルシウムタンパク質などの栄養素がかかせません。

特にカルシウムはコラーゲンを包み込み、身体の骨を新しく作りかえるメカニズムを持っています。また、カルシウムの他にもいくつかの身長を伸ばすために必須な栄養素がありますので紹介します。

身長を伸ばすために「カルシウム」は不可欠

上記にもした通りカルシウムは骨の原料になり、新しく骨を作りかえる作用を持つので、身長を伸ばすためには絶対に不可欠といえます。

特に、10代のうちのカルシウムの必要摂取量は20代以降より200mgほど多く設定されています。

これは、10代のうちは骨が著しく成長するため。

身長が伸びるメカニズムは、骨の両端にある「骨端線(成長線)」と呼ばれる軟骨が成長することによるのですが、この「骨端線」は

男性:17歳~18歳

女性:15~16歳

で閉じてしまう(硬くなってしまう)と言われています。「骨端線」が閉じてしまったあとは、基本的には身長は伸びません。

また、骨の強度を占めす「骨密度」も20歳代で最大値(ピークボーンマス)を迎え、その後は減少傾向にあります。

だから、「骨端線」がまだ開いており、骨の密度を高められる成長期のカルシウム摂取が重要とされているのです。

また、筋肉の収縮や神経が正常に働くためにも必要な物なので、思春期の時期は特に気を使って補給しておきたい栄養素です。

現代の日本人は先進国の中でもカルシウム摂取量が少ないことで知られているので、なおさら気をつけておきたいですね。

「カルシウムの摂取量」
12~14歳の男性:1,000g
12~14歳の女性:800mg
15~17歳の男性:800mg
15~17歳の女性:650mg
18~29歳の男性:800mg
18~29歳の女性:650mg
30~49以上の男女 :650mg

出展元:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

もちろん身長が伸びやすい伸びにくいというのは遺伝も関係してきますが、育ち盛りの小学生のうちから食生活に気をつけて栄養素を摂っていれば、身長が伸びにくい中でも最大限伸ばしていく事が可能です。元々両親が小柄な人でも平均身長、もしくは平均以上に伸ばしていけるかもしれません。

また、カルシウムは高齢の方によく見られる、骨密度が低下してすぐに骨折してしまう『骨粗鬆症』といった病気の対策になる他、健康な身体を維持するために必要な栄養素です。

ただし、カルシウムの摂りすぎには注意

しかし、カルシウムが必要だからといって一度に過剰に摂取してはいけません。

日本人の食事摂取基準2015年版によると、成人における1日の摂取量の上限値は2,500mgとされています。

カルシウムは、全年齢において不足している成分ですし、通常は摂りすぎる心配はありません。

気をつけなければいけないのは、サプリメントを摂取するときです。

食事での過剰摂取であれば、他の様々な栄養素が含まれているのでそれらが中和してくれるので安心ですが、カルシウムサプリメントに頼りきって1日に過剰に摂取したり、食事をおろそかにしてしまい他の栄養素が不足してしまうと、体に不調がでる可能性があります。

また、カルシウムを過剰摂取しすぎてしまうと高カルシウム結晶という病気になってしまったり、倦怠感や嘔吐感を引き起こします。

サプリメントを利用する場合は、1日の量をしっかり守って活用するようにしましょう。

カルシウムが豊富な食材

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カルシウムが豊富な食材といえば、牛乳やチーズなどといった乳製品があります。
牛乳嫌いにはイワシなど小魚や干物が、モロヘイヤ小松菜などの野菜といった食材がオススメです。和食には比較的カルシウムが多く含まれるメニューが多いのでオススメです。

ただし、ここで注意しなければならないのは、「特定の食品のみ」でカルシウムを摂取しようとすること。煮干しだけでカルシウムを取ろうとすると、煮干しに含まれる塩分の過剰摂取でカルシウムが体外に排出されてしまい、乳製品の取りすぎでは乳製品に多く含まれるリンの過剰摂取でカルシウムが体外に排出されて逆にカルシウム不足になってしまうこともあるので、何か一つの食材だけでカルシウムを補おうとするのはオススメできません。

そういった点では、サプリメントは余分な成分が含まれていないため、上手に活用することで効率よく栄養摂取ができるでしょう。

身長を伸ばす栄養素「マグネシウム」

身長を伸ばすための代表的な栄養素はカルシウムですが、カルシウムは単体で活動することができません。ペアとなるマグネシウムが必要で、どちらかが多すぎたり少なすぎたりして体内のバランスが崩れると様々な不調を起こすことで知られています。

なぜなら、マグネシウムにはカルシウムの吸収を調整する役目があるからです。カルシウムとマグネシウムのバランスは2:1が理想で、カルシウムばかりを摂取しても体外に出てしまうばかりで背を伸ばすことができません。マグネシウムの摂取についてもあわせて考える必要があるのです。

マグネシウムが豊富な食材

豆腐

そんなマグネシウムは、魚介類全般、豆腐などの大豆製品、レモン、バナナ、アーモンド、天然にがりに含まれています。海水には豊富なマグネシウムが含まれているため、魚介類にはマグネシウムが豊富です。

にがりを使う豆腐にもマグネシウムは豊富に含まれていますが、最近は人工にがりで作った豆腐が大半なため、マグネシウムが不足しがちです。天然にがりで作った豆腐が入手できるなら、ぜひそちらを選びたいものです。

身長を伸ばす栄養素「ビタミンD」

ビタミンDは、カルシウムを骨に吸着させる働きがあります。さらに、腸からカルシウムを吸収する働きを手助けしてくれます。カルシウムは単体だと吸収が難しい栄養ですが、その吸収を促す働きがビタミンDにあるのです。

このビタミンDは食事から摂取することも必要ですが、紫外線が皮膚に当たるだけでも体内で生成できる特殊なビタミンです。薄着で10~20分ほど日光浴するだけで、必要なビタミンDが生成できます。

大気汚染で日光が十分に浴びられなかった産業革命時代のイギリスでは、ビタミンD不足が原因で骨が変形する病気、「くる病」が蔓延し多くの人が苦しみました。このことからも日光が人体にいかに必要か分かります。(長時間の日光浴は紫外線の悪影響が出るため、紫外線の少ない朝の時間帯に短時間で行いましょう。)

ビタミンDが豊富な食材

しいたけ

ビタミンDを含む食品は魚介類や干ししいたけなどです。きのこ類は日光浴させることでビタミンDを生成してくれるので、冷蔵庫にしまう前に封を開けて、2時間ほどベランダで日光浴させると効率よくビタミンDを作ることができます。

おすすめの調理法は油で炒める、揚げる方法。ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に調理すると美味しく、効率よく食べることができます。

身長を伸ばす栄養素「亜鉛」

亜鉛は成長ホルモンなどを形成し、たんぱく質の合成を促進させる成分です。たんぱく質をもとに骨の原型が作られ、そこにカルシウムやリンが結合して硬くなります。

骨の形成にはたんぱく質が欠かせず、そのたんぱく質の合成に欠かせない亜鉛も骨を作る土台作りに欠かせないのです。

また、亜鉛が極度に不足すると、身長の伸びにも関係する「亜鉛欠乏症」を発症するリスクもあります。

亜鉛が豊富な食材

かき

このような大事な働きをする亜鉛は、牡蠣、卵の卵黄、豚レバー、牛の肩肉、海苔、納豆などの豆類といった食材・食品によく含まれていて、中でも牡蠣で最も効率よく摂取できます。

ただし、亜鉛の過剰摂取は鉄や銅の吸収を阻害するため、貧血や免疫の低下を招くことがあります。過食はせず、色々な栄養をバランスよく摂取しましょう。

好き嫌いがかかれる牡蠣独特の風味ですが、子供向けの調理法としては牡蠣フライやオイスターソース炒めなどが食べやすくておすすめです。

そのほか、牛の肩肉は固いので、煮込み料理に向いています。豚レバーはカツにしてソースに浸すと、匂いが気にならなくなるので試してみてください。

海苔は季節を問わず毎朝食卓に出しやすい食材ですが、味噌汁の具や佃煮でも手軽に頂けます。亜鉛はビタミンCと一緒に摂取すると吸収されやすくなるので、フルーツとともに食べましょう。

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身長を伸ばす栄養素「ビタミンK」

ビタミンKは、身長を伸ばすための2つの大きな役目を果たしています。ひとつは骨にカルシウムを吸着させる働きです。ビタミンKはオステカカルシンを活性化させます。オステカカルシンは骨にカルシウムを付ける役目があるタンパク質で、これが活性化することで骨の土台にカルシウムが吸着します。

もうひとつの大事な働きが、カルシウムが骨から離れることを防ぐ作用。骨はカルシウムの貯蔵庫の役目があり、血中のカルシウム濃度が下がると骨から補充する性質があります。ビタミンKはそれを防いでくれるのです。

ビタミンKが豊富な食材

このビタミンKは、ほうれん草などの青菜や納豆に豊富に含まれています。

美味しく食べるには、ほうれん草のバター炒めなどがおすすめ。また、納豆の匂いが苦手な子供には、納豆のかき揚げはいかがでしょうか。かき揚げにすることで匂いが減り、とても食べやすくなります。

ビタミンKは脂溶性ビタミン。効果的に摂取するには、脂質とともに食べると効率がよく、その点からもかき揚げはぴったりです。

身長を伸ばす栄養素「リン」

リンはカルシウムの次に体内に含まれているミネラルで、カルシウムやマグネシウムとともに骨を形成する大切な栄養素です。リンはカルシウムと結合し、リン酸カルシウムという物質になります。

リン酸カルシウムの形になることで骨の形成に利用することができるようになるので、リンは骨を伸ばし、丈夫にするために欠かせない栄養素なのです。

リンが豊富な食材

そんなリンを含むのは、プロセスチーズ、にぼし、わかさぎ、卵の卵黄、アーモンド、凍り豆腐などです。凍り豆腐は触感が子供に嫌がられがちですが、揚げものにすると鶏の唐揚げに近い風味で大変美味しく食べられます。

おやつにプロセスチーズや卵黄たっぷりのカスタードを使ったお菓子を食べるのも効果的です。

しかし、気を付けたい側面もあります。リンは近年、食品添加物などのせいで過剰摂取が問題になっている栄養素ということです。

保水力を高めて食感を良くするため、ソーセージなどの加工品や清涼飲料水、ラーメンなどのインスタント食品などに含まれています。カルシウムとリンが1:1の割合なら特に問題がないと言われているため過剰に拒否することはありませんが、加工品を買うときは原材料をきちんと確認して、できるだけリンを使った添加物は避けるとよいでしょう。

身長を伸ばす栄養素「アルギニン」

アルギニンは、スポーツドリンクにも入っているアミノ酸のひとつで、成長に間接的に働く、下支えに欠かせない栄養素です。

アルギニンには、脳下垂体の働きを調整し、成長ホルモンGHの分泌を働きかける性質があります。成長ホルモンが分泌されることで骨はぐんぐん伸びていくため、成長に欠かせない栄養素なのです。

アルギニンが豊富な食材

オートミール

そんなアルギニンを含むのは、鶏肉や牛乳、エビ、大豆製品、ナッツ類、ゴマ、レーズン、玄米、オートミールなどの食品です。

オートミールや玄米が入ったグラノーラに牛乳をかけた朝食は、アルギニン摂取に最適(砂糖の摂りすぎには注意)です。また、鶏の胸肉で作る鶏ハムは簡単に作れて脂質が少なく、手軽に食べることができるためおすすめです。アルギニンと同時に食べたいのは、ビタミンB6。このビタミンB6が豊富な食品はニンニク、まぐろ、牛肉、カシューナッツなどです。

身長を伸ばす栄養素「葉酸」

葉酸は赤血球を作るために欠かせない栄養素であり、さらにビタミンB12を生成し睡眠物質メラトニンを作りだしてくれます。メラトニンは上質な睡眠にかかせず、上質な睡眠は成長ホルモンの生成に必要不可欠なのです。

葉酸が豊富な食材

葉酸はほうれん草などの青菜、レバー、うなぎの肝、いちごなどに多く含まれています。旬のシーズンなら、いちごをおやつに出すのが一番効率的に摂取できます。冷凍いちごでも葉酸は豊富なので、旬でなければ冷凍でも良いでしょう。青菜を積極的に食べるのもおすすめです。

注意しなければならないのは、葉酸は水溶性のため茹でると流出してしまうことです。ほうれん草のようなアクの強い青菜以外は、蒸して料理すると葉酸の流出をある程度防ぐことができます。

青菜は嫌がる子も少なくありませんが、白和えやごまみそなど濃厚に味付けたり、細かく刻んだりすることで食べやすくなります。

葉酸と共に摂りたいのは、ビタミンCです。ビタミンCは葉酸を活性化させ、存分に力を発揮させます。青菜には葉酸だけではなくビタミンCも豊富なため、特にお薦めできます。青菜にレモンをかける、サラダなどと共に食べるとさらに効果が上がります。

身長を伸ばす栄養素「ビタミンC」

身長を伸ばすためにはカルシウムはもちろん、そのほかたくさんの栄養素が互いに作用しあう必要があります。ビタミンCもそんな身長を伸ばすために必要な栄養素のひとつです。

一般的には風邪の抵抗力を付けたり肌が綺麗になる栄養素として知られているビタミンC。実はカルシウムの吸収効率を上げ、骨の新陳代謝を促してくれる栄養素でもあり、成長に欠かせないビタミンです。

ビタミンCは体内のタンパク質を分解しコラーゲンを生成します。コラーゲンといえば肌のハリツヤのもとというイメージですが、骨の土台にもなる大事な栄養素。コラーゲンで土台を作った上にカルシウムが付いて骨が生成する仕組みになっているうえ、破壊する細胞と再生する細胞が共に動き、新陳代謝を繰り返すことで伸びていく骨の一連の動きをサポートしてくれます。

そのため、ビタミンCが不足するとタンパク質からコラーゲンを生成できず、身長が伸びない恐れがあります。

また、ビタミンCには副腎皮質ホルモンというストレスに対抗するホルモンの分泌を助ける働きがあります。

このホルモンがなければ人はストレスで鬱になったり、自律神経失調症になったりしてしまうのです。ストレスの刺激によって体内ホルモンの分泌異常や成長ホルモンの抑制がかかり、成長期の身長がピタッと止まってしまうということもあります。

ビタミンCが豊富な食材

いちご

このビタミンCは、ピーマンなど緑黄色野菜、レモン、いちご、りんごなどの果物やイモ類などに含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンといわれ、加熱や流水に弱いため、美味しく、また効率よく栄養を摂取するためにもサラダなど生で食べるのがおすすめです。

イモ類は例外的に、でんぷんがビタミンCを守るため加熱しても壊れにくい性質があります。生野菜が苦手な子供でも、マッシュポテトやフライドポテトなら喜んで食べてくれるのではないでしょうか。

また、ビタミンCは、体内に蓄えられないので、こまめに摂取しなくてはいけません。
ビタミンCの効果を発揮させるには、1日1500mg以上の摂取がおすすめです。毎食500mgづつ摂取すれば効率よくビタミンCを使うことができます。

身長を伸ばす栄養素「鉄分」

身長を伸ばすために必要な栄養素の中には、カルシウムのような主役のほかにもたくさんの脇役がいます。この名脇役のひとつが鉄分です。

身長を伸ばすには、まず骨を含めた全身に血が巡り、血液から栄養と酸素を貰うことが大切です。どれだけ必要な栄養を摂取しても、血に乗って骨まで届かなければ背を伸ばすことができません。

鉄分は血液の赤血球に含まれるヘモグロビンの元です。ヘモグロビンは赤血球に栄養や酸素を結び付け、細胞まで運ぶ大事な役目があります。ヘモグロビンが不足すると貧血になり、骨まで栄養を届けることが難しくなります。

鉄分が豊富な食材

レバー

この鉄分を豊富に含むのが、レバーやカツオなどの動物性食品、小松菜など青野菜です。

レバーは苦手な子供も多いのですが、実は調理法をちょっと工夫するだけで食べやすくなります。

おすすめなのが揚げること。レバーは短時間(60秒以内)で揚げると、ほとんど臭いが出ません。薄切りにして小麦粉をまぶし、サっと油で揚げてから調理しましょう。

これなら子供も美味しく食べられます。

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成長期の鉄分不足が深刻?!

男子 女子(月経あり)
推奨量(mg) 10.0 6.5(9.5)
摂取量(mg) 7.5 6.3
過不足(mg) -2.5 -0.2(-3.2)
充足率(%) 75 97(66.3)

【表1:10~11歳のFe摂取量】

男子 女子(月経あり)
推奨量(mg) 11.0 10.0(14.0)
摂取量(mg) 8.0 7.4
過不足(mg) -3.0 -2.6(-6.6)
充足率(%) 72.7 74(52.9)

【表2:12~14歳のFe摂取量】


(推奨量:日本人の食事摂取基準2010年版摂取量:H20 国民健康・栄養調査より)
表1,2より成長期の子供は全体的に鉄が不足していることが分かります。
年齢が上がるごとに充足率が低くなってきますが、特に月経のある女子については充足率が著しく低い状況です。

鉄が不足するとどうなるの?

鉄が不足すると脳を含め、全身が酸素不足となるため、様々な症状が出ます。

体においては・・・
・運動するとすぐに息切れする
・疲れやすい
・食欲が出ない
・顔色が悪い(青白い、血色が悪い)

脳・神経系においては・・・
・無気力
・イライラしやすい
・集中力低下

などです。

なぜ、足りなくなるの?

成長期の子供が鉄不足に陥る要因は主に4つ。
・成長の度合いが大きいため、それに伴い鉄の必要量が増大する
・ジャンクフードや偏食によって鉄が十分摂取でしていない
・激しい運動などの衝撃により、鉄の損失量が増える
・女子においては成長に伴う必要量の増大に加えて、月経により毎月の喪失量が増える

ですから、成長期のお子様には鉄分の摂取も十分に意識してもらいたいです。

身長を伸ばす栄養素「銅」

銅は鉄をヘモグロビンに変える大事な役目があり、コラーゲンやエラスチンを生成するための酵素を作るためにも必要です。銅があるからこそコラーゲンを作ることができ、骨を作る土台になります。

この銅から作られるセルロプラスミンという物質は鉄を酸化させることが知られています。酸化させることで赤血球のヘモグロビンに結びつきやすくなります。

鉄だけではヘモグロビンにならないため、銅は隠れた名脇役といえるのではないでしょうか。

銅が豊富な食材

ココア

そんな銅を含むのは、エビやカニなどの甲殻類、牡蠣などの貝類、アーモンド、ココアなどの食材。美味しく取り込むには、砂糖控えめ、牛乳たっぷりのココアドリンクがおすすめ。

また、アレルギーでなければ、カニやエビを取り入れるのも良いでしょう。小さな冷凍エビならピラフの具やサラダの付け合わせに重宝します。すり潰して丸めて蒸すと美味しいエビシュウマイになります。

銅を効率よく活用するためには、鉄やタンパク質と同時に摂取することが大切です。

また、鉄フライパンで調理するだけでも微量の鉄を定期的に摂取することができます。お手入れ方法が面倒なイメージの鉄フライパンですが、乾燥に気を付けて毎日使っていれば錆びることもありません。

姿勢は栄養素の吸収に重要

姿勢が悪いと内臓を悪くしてしまい、結果として栄養吸収の効率を下げてしまいます。
「栄養素をしっかり気をつけているのに、体調不良が続いたり、想定される身長より伸びない」という悩みや疑問を抱えている人は案外内臓に原因があるのかもしれません。

また、姿勢が良いと自然と身長も高く見えるため普段から良い姿勢でいることを心がけたほうが良いでしょう。

他にも姿勢が良いと、姿勢を支えるインナーマッスルが鍛えられ代謝が促進します。その結果エネルギー消費が増えて脂肪が分解されやすい体にもなります。健康的でダイエットにも良いのです。

まとめ

いかがでしたか?
このように、身長を伸ばすためには様々な栄養素が複雑に絡み合っているのです。
栄養素もただ摂取すれば良いというわけではなく、習慣的に様々な栄養素を適度にバランスよく摂る事が大事です。

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