プロテインだけじゃない！スポーツ選手になるために重要な６つの栄養素！
目次
スポーツ選手になるためには、しっかりとした食事で体づくりを行うことが大切。今回は、スポーツ選手になるために重要な６つの栄養素についてご紹介します。
【１】『プロテイン』
プロテインって何？
スポーツをするときによく聞く「プロテイン」という言葉。
これは一体何者なのでしょう??
実はプロテイン（protein）とは英語で、日本語に訳すと「たんぱく質」のことなのです。
最近はドラッグストアなどでもよく見かけますよね。
スポーツをする際にサプリメントで積極的に摂取したほうがいいのでは??といった疑問もあるかと思います。
しかし、プロテイン（たんぱく質）は私たちの普段の食事でしっかりと摂取することが可能なのです!!
スポーツ選手に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1.5～2gです。
すなわち、体重40kgのジュニアアスリートの場合は1日に60g～80gのたんぱく質を3食＋補食で摂れば良いことになるので、1食あたり20g前後を摂れば十分だということになります。
逆に、たんぱく質はたくさん摂りすぎても貯蔵ができないので、必要な量を毎日きちんと食事から摂取するということが一番大切です。
オススメの理由
青魚には必須アミノ酸はもちろんのこと、他にも栄養がたっぷり含まれています。
☆DHA・EPA：良質な脂肪で血液を健康な状態に保ってくれます。
☆タウリン：アミノ酸の一種で視力回復の働きもあります。
☆ビタミンB群：糖質や脂質の代謝をスムーズにし、疲労回復の効果があります。
☆カルシウム：骨を丈夫にしてくれます
※青魚はとても傷みやすい食材なので、新鮮なものを選んで食べましょう!!
【２】『アミノ酸』
アミノ酸って何？
筋肉・内臓・髪の毛・爪・脳・血液など、私たちの体を作っている重要な成分、たんぱく質。
そのたんぱく質の材料となっているのが、アミノ酸です。
自然界には約500種類ものアミノ酸が存在していると言われていますが、私たちの体を作っているのは20種類のアミノ酸です。20種類中、11種類は体内で合成できる（非必須アミノ酸）なのですが、残りの9種類は体内で合成ができないために毎日の食事で摂取することが必要となります。
必須アミノ酸はチームワークで働くため、1種類でも不足するとその不足しているアミノ酸の値に合わせて働き、結果として全体的の栄養価を下げてしまいます。アミノ酸を効率良く働かせるためには、9種類をバランスよく含んだ食品を選ぶとともに、様々な食品からアミノ酸を摂取しましょう!!
1日にどのくらい必要なの？
たんぱく質を摂取すると、体内で分解されてアミノ酸となります。
そのため、アミノ酸を効率よく摂取するためには質の良いたんぱく質を食べることがポイントです。
スポーツ選手は、体重30kgで45～60g、体重40kgで60～80gのたんぱく質が1日の目安とされます。
アミノ酸を多く含む食べ物って？
数ある食材の中で、特に必須アミノ酸を多く・バランスよく含む食品はこちら！
| 食材 | たんぱく質含有量(g) | 必須アミノ酸含有量(mg) |
|---|---|---|
| 大豆 | 35.3 | 14450 |
| あじ(生) | 18.7 | 8240 |
| しらす干し | 37.8 | 15210 |
| 鶏肉(むね) | 22.9 | 10700 |
| 鶏卵(全卵) | 12.3 | 5300 |
| 生乳 | 2.9 | 1313 |
（可食部100gあたりの含有量。五訂日本食品成分表より）
運動後は、水分補給でアミノ酸を摂取しよう！
私たちの体は長時間運動をすると筋肉中のたんぱく質をアミノ酸に分解・消費し、エネルギー源としますが、この状態が長く続くと筋肉を強化することはできません。そこで素早いエネルギー源となる糖質と、傷んだ筋肉の修復や筋肉痛の軽減、筋肉の強化に効果があるアミノ酸の補給が必要になります。運動後はおにぎりやパン、果物などのからしっかりと糖質を補い、糖分の少ない物での水分補給を心がけましょう。市販の清涼飲料水は砂糖を大量に含んでいるものが多く、砂糖の摂り過ぎにより食欲を失わせ、その後の食事をきちんと食べられずに結果として疲れやすくなったり、集中力が落ちたりする、という状態に陥ります。すぽーつ麦茶は砂糖ゼロに加え、原料であるオルゾモンドには必須アミノ酸9種類全てがたっぷりと含まれているので運動をするときはもちろん、普段の生活での水分補給にもおすすめです。
【３】『炭水化物』
炭水化物って何？
炭水化物は筋肉や脳を動かすために必要な大事なエネルギー源です。
炭水化物は、食事で摂取したのち、体内で糖質の最小単位である「ブドウ糖」まで分解され、血液を通って各細胞に運ばれてエネルギー源となります。
ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源であるため、食事で炭水化物を抜くと、脳はエネルギー不足となり、集中力の低下や判断力の低下の原因となります。運動においては、吸収されたブドウ糖は筋肉や肝臓に「グリコーゲン」という形で蓄えられます。グリコーゲンは短時間で強度が中程度～高度の運動において筋肉を動かすためのエネルギー源となります。筋肉中のグリコーゲンが枯渇すると、持久力が低下し、疲労も溜まりやすくなるため、運動が続けられない状態になります。身体にグリコーゲンをしっかりと蓄えるためには普段の食事からたっぷりと炭水化物を摂取することがポイントとなります。
1日にどのくらい必要なの？
アスリートは運動量が多いため、炭水化物（糖質）を3食+補食でしっかり摂ることがパフォーマンスの向上となります。
基本的な炭水化物のエネルギー比は、食事全体のエネルギー量の55～60％となります。
例：1日の総エネルギー量が2500kcal、炭水化物60％の場合
2500（kcal）×0.6＝1500（kcal）を炭水化物から摂る。
1日3食+補食と考えると
1食400～450kcal×3食と補食200kcal×1回で1日に必要な炭水化物が満たされます。
ご飯茶碗1杯（150g）=250kcal
バナナ1本（100g）＝86kcal
と考えると、結構たっぷり食べなければ満たされません!!!
炭水化物を多く含む食べ物って？
数ある食材の中で、特に炭水化物を多く含む食品はこちら！
| 食品名 | 目安 | 量(可食部)(g) | エネルギー(kcal) | 糖質量(g) |
|---|---|---|---|---|
| ごはん | 茶碗1杯 | 150 | 252 | 56 |
| もち | 1個 | 50 | 118 | 25 |
| うどん（ゆで） | 1玉 | 210 | 221 | 45 |
| 食パン | 6枚切り1枚 | 60 | 158 | 28 |
| ロールパン | 1個 | 30 | 95 | 15 |
| スパゲティ(乾燥) | 1食分 | 90 | 340 | 65 |
| バナナ | 1本 | 100 | 86 | 23 |
| ジャガイモ | 中1個 | 100 | 76 | 18 |
運動と炭水化物の関連
アスリートは一般の人よりも活動量が多いため、エネルギーの消費量や必要量も多くなります。特にジュニアアスリートは体が大きく成長する時期でもあるため、運動で消費する分に加えて、体の成長のためにもエネルギーが必要となります。
パフォーマンス向上・持久力UPのための炭水化物の摂り方のポイントは3つ!
1.トレーニング後はなるべく早く炭水化物を摂ろう！
2.同時にクエン酸を摂ることで消費した筋グリコーゲンの回復をスムーズに！
3.たんぱく質も一緒に摂ることでさらに丈夫な体に！
手軽に摂れるメニューとしては梅干しや鮭入りのおにぎりがおすすめです。
【４】『カルシウム』
カルシウムとは
カルシウムはミネラルの一種です。
数あるミネラルの中でも体内で最も多く存在しており、体重の１～２％を占めています。
その中でも９９％は骨や歯に損じ足、残りの１％は血液や組織液、筋肉などに含まれています。
カルシウムは体内で骨や歯の構成成分となる他に、神経の伝達、筋肉の収縮など私たちの身体の重要な機能に多くかかわっています。
カルシウムは小腸の上部で吸収されますが、ビタミンDを摂ることでこの吸収は促進されます。
1日にどのくらい必要なの？
成長期の子供たちに必要なカルシウム推奨量は以下の表の通りです。
表：カルシウムの食事摂取基準（㎎/日）
年齢（歳） 男性 女性
6～7 600 550
8～9 650 750
10～11 700 750
12～14 1,000 800
15～17 800 650
※このデータは日本人の食事摂取基準2015年版に基づくものです。
カルシウムは成長期には特にしっかり摂って欲しい栄養素の一つですが、加えて運動する人にはさらに意識して摂るべき栄養素です。
その理由は「汗」にあります。
汗1リットル当たりに含まれるカルシウムの量はおよそ50㎎です。夏場はもっと汗をかきやすいですし、競技時間が長いものや運動量が激しいものではもっと多くの汗をかきます。
そのため、しっかり摂っていても失われる量も多いのです。
運動をする日だけ摂るのではなく、毎日継続して摂り続けることが骨の健康を守ったりパフォーマンスを向上したりするためのポイントです。
カルシウムを多く含む食べ物は？
カルシウムを多く含む食べ物はこちら！
| 食材 | カテゴリー | カルシウム含有量(mg) |
|---|---|---|
| 牛乳 | 乳製品 | 110 |
| ヨーグルト | 乳製品 | 120 |
| プロセスチーズ | 乳製品 | 630 |
| 小松菜（生） | 野菜類 | 170 |
| 春菊（生） | 野菜類 | 120 |
| モロヘイヤ(生) | 野菜類 | 260 |
| 木綿豆腐 | 豆類 | 120 |
| 糸ひき納豆 | 豆類 | 90 |
| ひじき | 藻類 | 1,400 |
| 真昆布（素干し） | 藻類 | 710 |
| あおのり（素干し） | 藻類 | 720 |
| あおのり（素干し） | 藻類 | 720 |
| しらす干し（半乾燥品） | 魚介類 | 520 |
| 煮干し | 魚介類 | 2,200 |
| ししゃも（生干し・生） | 魚介類 | 330 |
（可食部100gあたりの含有量。五訂日本食品成分表より）
カルシウムは筋肉の動きにも関係している！？
カルシウムは骨や歯の構成成分であることは有名ですが、実は筋肉の動きにも大きく関係しています。
カルシウムは筋肉の収縮に関与しているため、不足すると筋肉の痙攣やしびれにもつながります。運動をしている人は特に不足しないように十分摂ることでケガの予防にもつながります。
カルシウムと一緒にとりたい栄養素
カルシウムさえとっていれば骨は丈夫になる！と思われがちですが、そうではありません。
カルシウムを併せてとりたい栄養素とそれを含む食材は以下の通りです。
①ビタミンD
小腸でのカルシウムの吸収をスムーズにする役割があります。きくらげや干ししいたけなどの乾物に多く含まれますが、実は私たちが太陽を浴びることによって皮膚での合成も可能です。
室内にいることが多い方は1日15～20分程度でよいので太陽に当たるようにしましょう。（日の光が入る室内でもOKです。）
②マグネシウム
カルシウムとマグネシウムは2：1の比率で摂ることで効率よく吸収することができます。
魚介類である干しエビや煮干し、ちりめんじゃこや藻類である昆布類やひじきにはカルシウムとマグネシウムの両方が含まれていますので効率の良い給源となるでしょう。
その他にも亜鉛やたんぱく質など、様々な栄養素を一緒に摂ることでカルシウムだけでなくそれぞれの栄養素がより効率よく働くことができます。
カルシウムの補給を意識しつつ、食事は偏りなくバランスよく楽しくいただきましょう！
【６】『ビタミンD』
ビタミンDって何？
ビタミンDは「脂溶性ビタミン」の一つです。
ビタミンDの中でも植物性食品に含まれるものは「D2」、動物性食品に含まれる「D3」があります。
働きはどちらも同じで、体内のカルシウム量を調節します。
食品から摂取するほかにも、紫外線に当たることで皮膚でも合成することが出きます。
食品から取り入れたれたビタミンDは体内に入ると肝臓や腎臓で処理され、カルシウムの吸収を助けます。
ビタミンDが不足すると血管のうち壁にカルシウムが沈着しやすくなり、動脈硬化を早める可能性が高いといわれています。
丈夫な骨作りのためには、カルシウムだけではなく、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも適度に補給することがポイントです。
1日にどのくらい必要なの？
ビタミンDは年齢によって多少目安量に差がありますが、6～17歳においては2.5～4.5（μg/日）となります。
また、ビタミンDには耐容上限量が設定されており、30～50（μg/日）となっています。
参考：2010年日本人の食事摂取基準
ビタミンDを多く含む食べ物って？
数ある食材の中で、特に炭水化物を多く含む食品はこちら！
| 食材 | ビタミンD含有量（μg） |
|---|---|
| きくらげ(乾燥) | 435.0 |
| 鮭 | 32.0 |
| うなぎ | 18.0 |
| いわし | 10.0 |
（可食部100gあたりの含有量。五訂増補日本食品成分表より）
普段の食事でも乳製品を摂る、豆腐は絹より木綿を選ぶ、小魚を摂りいれるなど工夫をして毎日美味しくカルシウムを摂りましょう！
カルシウムは筋肉の動きにも関係している！？
カルシウムは骨や歯の構成成分であることは有名ですが、実は筋肉の動きにも大きく関係しています。
カルシウムは筋肉の収縮に関与しているため、不足すると筋肉の痙攣やしびれにもつながります。
運動をしている人は特に不足しないように十分摂ることでケガの予防にもつながります。
カルシウムと一緒にとりたい栄養素
カルシウムさえとっていれば骨は丈夫になる！と思われがちですが、そうではありません。
カルシウムを併せてとりたい栄養素とそれを含む食材は以下の通りです。
①ビタミンD
小腸でのカルシウムの吸収をスムーズにする役割があります。
きくらげや干ししいたけなどの乾物に多く含まれますが、実は私たちが太陽を浴びることによって皮膚での合成も可能です。
室内にいることが多い方は1日15～20分程度でよいので太陽に当たるようにしましょう。
（日の光が入る室内でもOKです。）
②マグネシウム
カルシウムとマグネシウムは2：1の比率で摂ることで効率よく吸収することができます。
魚介類である干しエビや煮干し、ちりめんじゃこや藻類である昆布類やひじきにはカルシウムとマグネシウムの両方が含まれていますので効率の良い給源となるでしょう。
その他にも亜鉛やたんぱく質など、様々な栄養素を一緒に摂ることでカルシウムだけでなくそれぞれの栄養素がより効率よく働くことができます。
カルシウムの補給を意識しつつ、食事は偏りなくバランスよく楽しくいただきましょう！
【５】『ビタミンB群①』
ビタミンって何？
ビタミンとは体の調子を整える「潤滑油」のような働きをする栄養素で、全部で13種類ありますが、体内での働きはそれぞれ異なります。
ビタミンの必要量は数mgと少ないのですが、体内で作ることができなかったり、十分に摂れていなかったりということがありますので、毎日の食事できちんと食べて補うことが必要になります。
ビタミンB1は、炭水化物（糖質）の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝をスムーズにする働きがあります。また、どちらも疲労回復を助ける役目があります。
ビタミンB1が不足すると集中力の低下、ビタミンB2が不足すると口内炎の原因になります。
体の成長のためには炭水化物・たんぱく質、脂質をバランスよく摂り、これらを効率よく代謝するためにはビタミンを十分に摂る必要があります。
1日にどのくらい必要なの？
アスリートキッズは、成長に加えて体を動かすためにもエネルギーが必要となります。
推奨量は年齢によっても変わりますが、ビタミンB1は1.0～1.2mg/日、ビタミンB2は1.1～1.4mg/日です。食べたものを効率よくエネルギーに変えるためにもビタミンB群は不足しないように注意しましょう。
ビタミンB1、B2を多く含む食べ物って？
数ある食材の中で、特にアミノ酸を多く含む食品はこちら！
| 食材 | ビタミンB1含有量(mg) | ビタミンB2含有量(mg) |
|---|---|---|
| 豚 ヒレ肉 | 0.98 | 0.27 |
| うなぎ(かば焼き) | 0.75 | 0.74 |
| 玄米(ごはん) | 0.16 | 0.02 |
| 牛乳 | 0.04 | 0.15 |
| 卵黄(約1個分) | 0.10 | 0.26 |
| ほうれん草(生) | 0.11 | 0.20 |
| 大豆(ゆで) | 0.22 | 0.09 |
（可食部100gあたりの含有量。五訂日本食品成分表より）
ビタミンB1,B2の上手な摂り方
ビタミンB1、B2は水に溶けやすく、使われなかった分は数時間で体外に排泄されてしまいます。
ビタミンB1を含む食材を、玉ねぎなどのネギ類やにんにくと一緒に調理すると、ビタミンB1を長時間、体の中に留めておくことが出来ます。
ビタミンB2は比較的熱に強いのですが、光に弱いという性質があります。
そのため、ビタミンB2を多く含む食材は加熱調理をしても多く失われる心配はあまりありませんが、食材の保存の際は冷暗所に保存するようにしましょう。
体の成長とパフォーマンスの向上のためにも、ビタミンは毎日の食事で欠かさずに摂りましょう！
【６】『ビタミンD』
ビタミンDって何？
ビタミンDは「脂溶性ビタミン」の一つです。
ビタミンDの中でも植物性食品に含まれるものは「D2」、動物性食品に含まれる「D3」があります。
働きはどちらも同じで、体内のカルシウム量を調節します。
食品から摂取するほかにも、紫外線に当たることで皮膚でも合成することが出きます。
食品から取り入れたれたビタミンDは体内に入ると肝臓や腎臓で処理され、カルシウムの吸収を助けます。
ビタミンDが不足すると血管のうち壁にカルシウムが沈着しやすくなり、動脈硬化を早める可能性が高いといわれています。
丈夫な骨作りのためには、カルシウムだけではなく、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも適度に補給することがポイントです。
1日にどのくらい必要なの？
ビタミンDは年齢によって多少目安量に差がありますが、6～17歳においては2.5～4.5（μg/日）となります。
また、ビタミンDには耐容上限量が設定されており、30～50（μg/日）となっています。
参考：2010年日本人の食事摂取基準
ビタミンDを多く含む食べ物って？
数ある食材の中で、特に炭水化物を多く含む食品はこちら！
| 食材 | ビタミンD含有量（μg） |
|---|---|
| きくらげ(乾燥) | 435.0 |
| 鮭 | 32.0 |
| うなぎ | 18.0 |
| いわし | 10.0 |
（可食部100gあたりの含有量。五訂増補日本食品成分表より）
+ビタミンDでカルシウムの吸収率UP！
アスリートにとってパフォーマンスの向上は常に課題として挙げられますが、その根本となるのが「丈夫な体作り」です。
骨の強度を表す「骨密度」は20歳前後をピークにその後は衰退していきます。
そのため、成長期の間にいかにカルシウム貯金をしておくかが大切になります。
しかし、丈夫な骨作りに欠かせないカルシウムは吸収率があまりよくありません。
ビタミンDを十分に摂ることでカルシウムの吸収がぐっとよくなります。
長い夏休みはついつい生活習慣が乱れがちになりますが、毎日の食事でカルシウムはもちろんのこと、ビタミンDもしっかりと摂取しましょう！
【７】『ビタミンB群②ビタミンB6』
ビタミンB6って何？
たんぱく質の代謝には欠かせないビタミンです！
ビタミンB群にはB1、B2、ナイアシン、パントテン酸B6、B12、葉酸、ビオチンの8種類があります。
ビタミンB群の特徴としては、単体で働くことはもちろんですが、「群」と付いていることからチームワークでより効率的に働くビタミンですので、まとめて摂ることをオススメします。
ビタミンB6は皮膚炎を予防することから発見されたビタミンで、腸内細菌によっても合成される為、慢性的な不足に陥りにくいビタミンです。
ビタミンB6は食事で摂ったたんぱく質をエネルギーにしたり、皮膚の粘膜の健康維持に関わったりと様々な役割があります。
たんぱく質量を多くとれば良いと言うものではなく、ビタミンB6を一緒に摂ることで初めて体の中で使うことが出来るのです。
たんぱく質をたくさん摂るアスリートや成長期のお子さまには特にしっかり補給することをオススメします。
1日にどのくらい必要なの？
アスリートキッズは成長期でかつ運動量も多いですので、肉や魚などのたんぱく質を多く必要とします。
6歳～17歳のビタミンB6の推奨量は0.6～1.4mg/日ですが、たんぱく質の摂取量増加に伴い、ビタミンB6も多く必要となりますので、アスリートキッズは1.0～2.0mg/日を目安に摂取すると良いでしょう。
ビタミンB6を多く含む食べ物って？
数ある食材の中で、特にビタミンB6を多く含む食品はこちら！
| 食材 | ビタミンB6含有量(mg) |
|---|---|
| にんにく | 1.50 |
| まぐろ(赤身) | 0.85 |
| かつお | 0.76 |
| とうもろこし | 0.39 |
| バナナ | 0.38 |
| くるみ | 0.49 |
（可食部100gあたりの含有量。五訂日本食品成分表より）
たんぱく質とビタミンB6はセットで摂ろう！
ビタミンB6は食事で摂ったたんぱく質をエネルギーに変える際に働くビタミンです。
私たちの体はたんぱく質が主体となってできているといっても過言ではありません。
爪や髪の毛、筋肉や骨、各種臓器に至るまで、全てたんぱく質を必要としています。
特にアスリートキッズは成長とスポーツの両面からたんぱく質が必要となります。
しかし、たんぱく質はそれだけでは上手く働きません。
たんぱく質を効率よく代謝するにはビタミンB6が必要不可欠となります。
まぐろやカツオなど、もともとたんぱく質が豊富とされる食材にはビタミンB6が含まれていますが、ビタミンB6は水溶性ですので、使われなかった分は数時間で体外に排出されてしまいます。
そのため、朝・昼・夜の3回食事や補食の際にはビタミンB6を含む食材を積極的に摂りましょう。
