カルシウムを摂るならこれ！カルシウム含有量の多い食材一覧
成長期に欠かせない栄養素であるカルシウム
しっかり摂らなきゃ！と分かっていても不足しがちな栄養素となっているのが現状です。
カルシウムは様々な食材に含まれているのはもちろん、同じ食材でも加工方法の違いによってカルシウムの量も変わってきます。
毎日食べているものにどのくらいのカルシウムが含まれているか、また、これなら取り入れられる！と思える食材を探してみましょう。
| 推奨量(mg) | ||
| 男性 | 女性 | |
| 6～7歳 | 600 | 550 |
| 8～9歳 | 650 | 750 |
| 10～11歳 | 700 | 750 |
| 12～14歳 | 1000 | 800 |
| 15～17歳 | 800 | 650 |
| 平均 | 750 | 700 |
食品分類別 カルシウムの含有量
○乳類
吸収率もよく、カルシウムを豊富に含む乳類は手軽なカルシウム給源です。
牛乳だけでなく、ヨーグルトやチーズなど数多くの乳製品がありますが、普段食べている乳製品にはどのくらいのカルシウムが含まれているのかをチェックしましょう。
| 食材 | 可食部100g中のカルシウム量(mg) | 1食あたりの目安量(g) | 1食あたりに含まれるカルシウム量(mg) | 充足率(％)男性*1 | 充足率(％)女性*2 |
| 普通牛乳 | 110 | 200 | 220 | 29.3 | 31.4 |
| 脱脂粉乳 | 1100 | 20 | 220 ※20gのスキムミルクを180㏄の水（ぬるま湯）で溶いたものを1杯分とする。 |
29.3 | 4.2 |
| ヨーグルト （プレーン） |
120 | 100 | 120 | 16.0 | 2.3 |
| カマンベールチーズ | 460 | 30 | 138 | 18.4 | 2.6 |
| クリームチーズ | 70 | 15 | 10.5 | 1.4 | 0.2 |
| プロセスチーズ | 630 | 20 | 126 | 16.8 | 2.4 |
| パルメザンチーズ | 1300 | 6 | 78 大さじ1杯 |
10.4 | 1.5 |
- *1：充足率に用いたカルシウム摂取量は日本人の食事摂取基準（2015年版）の6～17歳・男性の推奨量を平均したもの。
- *2：充足率に用いたカルシウム摂取量は日本人の食事摂取基準（2015年版）の6～17歳・女性の推奨量を平均したもの。
○海藻類
海藻類には海の恵み・ミネラルがたっぷり含まれています。
カルシウムもそのうちのひとつです。
最近ではなかなか海藻を食べる機会が減ってきていますが、貴重なカルシウム源として毎日の生活に積極的に摂り入れましょう！
| 食材 | 可食部100g中のカルシウム量(mg) | 1食あたりの目安量(g) | 1食あたりに含まれるカルシウム量(mg) | 充足率(％)男性 | 充足率(％)女性 |
| あおさ(素干し) | 490 | 3 | 14.7 | 2.0 | 2.1 |
| 真昆布(素干し) | 710 | 10 | 71 ※10㎝角1枚 |
9.5 | 10.1 |
| ひじき(干し) | 1400 | 10 | 140 ※小鉢1皿分 |
18.7 | 20.0 |
| わかめ（素干し） | 780 | 3 | 23.4 ※大さじ1 |
3.1 | 3.3 |
| めかぶわかめ(生) | 77 | 50 | 38.5 ※1パック |
5.1 | 5.5 |
| あまのり(焼き海苔) | 280 | 3 | 8.4 ※全形1枚 |
1.1 | 1.2 |
○魚介類
魚介類はカルシウムの宝庫です！
カルシウムは主に骨や殻の部分に多く含まれるため、丸ごと食べられる魚がおススメです。
また、魚介類には旨味もたっぷり含まれているので、シンプルな調理法でもおいしくいただけます。
| 食材 | 可食部100g中のカルシウム量(mg) | 1食あたりの目安量(g) | 1食あたりに含まれるカルシウム量(mg) | 充足率(％)男性 | 充足率(％)女性 |
| まあじ(生) | 27 | 45 | 12.15 1尾100g・廃棄率55％ |
1.6 | 1.7 |
| まいわし(生) | 70 | 80 | 56 1尾80g・廃棄率50％ |
7.5 | 8.0 |
| しらす干し | 210 | 6 | 12.6 大さじ1 |
1.7 | 1.8 |
| ちりめんじゃこ | 520 | 5 | 26 大さじ1 |
3.5 | 3.7 |
| きびなご(生) | 100 | 10 | 10 1尾10g |
1.3 | 1.4 |
| さんま(生） | 32 | 105 | 33.6 1尾135g・廃棄率30％ |
4.5 | 4.8 |
| ししゃも（生干し） | 330 | 88 | 290.4 1尾22g |
38.7 | 41.5 |
| 桜えび(素干し) | 2000 | 6 | 120 大さじ1 |
16.0 | 17.1 |
| 紅鮭(生) | 10 | 80 | 8 切り身1枚80g |
1.1 | 1.1 |
| あさり(生) | 66 | 15 | 9.9 むき身1個2～3g |
1.3 | 1.4 |
| 牡蠣(生) | 88 | 50 | 44 むき身1個10g |
5.9 | 6.3 |
| しじみ(生) | 130 | 30 | 39 むき身10個30g |
5.2 | 5.6 |
| はまぐり（生） | 130 | 50 | 65 むき身1個7～25g |
8.7 | 9.3 |
| ブラックタイガー(生) | 67 | 102 | 68.34 1尾40g・廃棄率15％ |
9.1 | 9.8 |
○豆類
たんぱく質を多く含む豆類にはカルシウムも多く含まれています。
また、大豆は加工品も多く、お料理にも使いやすいので毎日の生活に取り入れやすい食材のひとつです。
普段何気なく食べている豆腐でも、種類によってカルシウム量が違うので要チェックです。
| 食材 | 可食部100g中のカルシウム量(mg) | 1食あたりの目安量(g) | 1食あたりに含まれるカルシウム量(mg) | 充足率(％)男性 | 充足率(％)女性 |
| あずき（ゆで） | 30 | 100 | 30 ぜんざい1人前 |
4.0 | 4.3 |
| 大豆（ゆで） | 70 | 100 | 70 五目豆1人前 |
9.3 | 10.0 |
| きな粉(全粒大豆) | 250 | 7 | 17.5 大さじ1 |
2.3 | 2.5 |
| 木綿豆腐 | 120 | 100 | 120 | 16.0 | 17.1 |
| 絹ごし豆腐 | 43 | 100 | 43 | 5.7 | 6.1 |
| 高野豆腐 | 660 | 20 | 132 高野豆腐1個20g |
17.6 | 18.9 |
| 納豆 | 90 | 50 | 45 1パック50g |
6.0 | 6.4 |
| おから | 100 | 100 | 100 卯の花（小鉢）1皿分 |
13.3 | 14.3 |
○野菜類
食物繊維やビタミンを多く含む野菜類ですが、実はカルシウムも多く含みます。
緑が濃く、苦手な分類に入ることが多い野菜が並びますが、カルシウムは熱にも強いので、炒め物や揚げ物など、バリエーションを変えて楽しみましょう。
| 食材 | 可食部100g中のカルシウム量(mg) | 1食あたりの目安量(g) | 1食あたりに含まれるカルシウム量(mg) | 充足率(％)男性 | 充足率(％)女性 |
| 小松菜 | 170 | 100 | 170 小松菜の煮びたし1皿分 |
22.7 | 24.3 |
| 春菊 | 120 | 100 | 120 1/2把 |
16.0 | 17.1 |
| モロヘイヤ | 260 | 50 | 130 1本5g |
17.3 | 18.6 |
| 大根の葉 | 260 | 30 | 78 菜っ葉飯1杯分 |
10.4 | 11.1 |
| チンゲン菜 | 100 | 100 | 100 1株100g |
13.3 | 14.3 |
| かぶの葉 | 250 | 40 | 100 1株40g |
13.3 | 14.3 |
【成分値出典】オールガイド食品成分表2015 実教出版株式会社
不足分を補うには？カルシウム含有量をチェック！
カルシウムは「万年不足がちな栄養素」といわれていますが、その「不足分」とは100～200mgとなります。
カルシウムを含む食品は沢山ありますが、200mgのカルシウムを摂るためには何をどの位食べればよいのでしょうか。
＜食品別カルシウムの目安＞
牛乳・・・約200ml
小松菜・・・約120g
ひじき（乾燥）・・・約15g
しらす干し・・・約100g
木綿豆腐・・・約170g
カルシウム200mgを毎日プラスして摂るとなると、食材だけでは好き嫌いやアレルギーの関係もあり、なかなか難しいと思います。
カルシウムの不足分 参考：平成23年度 国民健康・栄養調査
カルシウムの含有量 参考：五訂 日本食品成分表
食べて伸ばす！カルシウムが豊富な食材トップ１０
カルシウムが豊富な食材のトップ１０は以下になります。
１．桜えび 690mg
２．プロセスチーズ 630mg
３．しらす干し(半乾燥) 520mg
４．いかなご 500mg
５．あゆ(天然/焼) 480mg
６．カマンベールチーズ 460mg
７．わかさぎ 450mg
８．いわしの丸干 440mg
９．いわしの油漬 350mg
１０．ししゃも 350mg
※食品100g当たりのカルシウムの含有量
こちらが、リストに挙がっている食材となりますが、これだけを見ても、「桜えび」「しらす干し」「いかなご」「あゆ」「わかさぎ」「いわし」「ししゃも」と、まるごと食べられるような小魚が大半を占めていて、その次にあるのが「プロセスチーズ」や「カマンベールチーズ」というような乳製品となります。
トップ10をリスト化しても、大半の人が知っている「牛乳」がランクインすることはなく、乳製品を用いた食材が多くなっています。
このように、含有量を理解することは大切ですが、小魚というのは基本的に質量が小さくなっているので、1日の食事の中での摂取を考えると少しずつしか食べられないということがよく分かります。
そのため、1日の食生活全体を考えて、栄養を上手く摂取する事ができるように考えることが重要となります。
身長を伸ばすための栄養摂取のポイント
成長期に不足がちな栄養素を補うためには、成長期の子供のための栄養バランスが考えられたサプリメントの利用を考えるのもよいと思います。
好き嫌いが多かったり、小食な子供の場合、上手にサプリメント等を使って摂取することもオススメです。
