成長のゴールデンタイム!身長を伸ばすための効果的な睡眠方法 | 身長大学


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迷信?真実?寝る子は本当に育つのか?

故事成語に「寝る子は育つ」というものがあります。
この言葉がいつの時代のものなのかというのは定かではありませんが、よく眠る子どもが育つのは事実です。

ここでは、身長を伸ばすため大切な「睡眠」についてご紹介していきます。

身長を伸ばすことと睡眠の関係

睡眠時に分泌される成長ホルモンは、身体の成長を促す働きとタンパク質の合成を促進させる働きがあるため、身長を伸ばすための骨や筋肉の成長には欠かせない存在となっています。

乳幼児は、寝ている間に成長に必要な成長ホルモンを体内で分泌します。そして、幼稚園~小学生ぐらいになると、今度は22時~2時くらいの時間帯(「成長のゴールデンタイム」と呼ばれています)に成長ホルモンが分泌されるようになります。成長ホルモンが体内時計に合わせて分泌されるため、「よく眠る」ということと同時に、生活リズムを整え「早寝早起きをする」ということがより大切になります。

睡眠時間のゴールデンタイムで意識したいのが、寝始め3時間の睡眠の質です。

といいますのは、睡眠時間のゴールデンタイムでもっとも成長ホルモンが分泌されるのは、最初の3時間の間だからと言われているからです。ですから、就寝前にスマホやPCを見て安眠を妨げないようにしましょう。また、カフェインや就寝前の食事も深い眠りを妨げるよう原因なので、寝る前の摂取は控えましょう。

ちなみにこの体内時計のリズムは、成長期が終わっても基本的には変わりません。成長ホルモンは、骨や筋肉の修復や合成のほか、脂肪の燃焼、免疫力の増強、お肌の修復にも良い働きをするため、ダイエットや健康維持、お肌の美容のためにも、睡眠をよくとった方が良いと言えるでしょう。そのため、大人にとっても成長ホルモンの分泌を促すためには22時~2時くらいの時間帯に眠ることが大切です。

近年は睡眠時間が遅くなり、生活習慣が乱れているケースが以前より多い傾向にありますが、子どもの情緒が不安定である原因の一つとして、夜更かしを許容する親が増え、ホルモンバランスが崩れることが挙げられています。心身ともに健康に成長するためには、睡眠は欠かせないのです。

睡眠が思春期を遅らせる!?成長ホルモンと身長の関係

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成長ホルモンに含まれる「メラトニン」というホルモンには「性成熟を抑制する」働きもあります。

「性成熟」というのは、思春期とも呼ばれる時期(年齢で表すと9歳~13歳ぐらい)に訪れる以下の発達段階のこと。

・男子の場合は声変わりや体毛の増加、生殖器官の発達
・女子の場合は月経の始まりや体型の変化

これらの発達段階は成人に向かう大切なものである一方、身長に関しては「思春期の訪れが遅い方が最終的な身長は高くなる」傾向にあります。

身長の伸びには個人差があり、小学生の低学年で伸び始めるという人もいれば、高校生になってから伸び始めるという人もいますよね。

その身長の伸びの個人差を生む一つの要因が、「性成熟」であり、それを抑制する「メラトニン」というホルモンなのです。

寝ない子は育たない?睡眠不足のリスクとは?

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「寝る子は育つと言いますが、それでは寝ない子は育たないのでしょうか?」

この問題に関しては一概にそうだと断定することは出来ません。

その理由としては、身長を伸ばす条件は睡眠だけでは無いということが挙げられます。

食生活であったり、日頃の運動量であったり、遺伝であったりと様々な理由が考えられます。

また、子どもの性格によって、同じ環境にあってもストレスの感じ方が異なりますので、身長を伸ばすために必要な成長ホルモンの分泌に関しても個人差があります。

そのため、「寝ない子は育たない」ということではなく、「寝ない子は育ちにくい」というのが正しいでしょう。

本来であれば170センチを超えるような大人になっていたはずなのに、成長期に夜更かしなどをして睡眠が足りていなかったために、160センチで止まってしまうということは十分に考えられます。

ところで、睡眠不足による身体への影響はどのようなものがあるでしょうか。

まず、興奮した時に切り替わる自律神経の一種、交感神経が活発になります。その結果、イライラが収まらず精神的に不安定になってきます。さらに、イライラが募ると血糖値が上がります。

その他、学習障害も発生します。

人間の脳は、寝ている間にその日学習したことを記憶して整理します。睡眠時間が短いと、そのような記憶整理が行えません。結果として、子供さんの学習の進捗が遅れることがあり得ます。

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日本は睡眠後進国!?睡眠を何時間とれば背が伸びる?

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日本人は先進国の中で、最も平均睡眠時間が短い民族だと言われています。そのため、海外の人たちと比べると身体が小さく成長していないように思われることも多いですが、睡眠は長く取ればいいというものでもありませんので気をつけて下さい。

睡眠の基本としては、「短すぎず長すぎず」。個人差もありますが、小学生を例に挙げると「10~11時間の睡眠」が必要だと言われています。

その他、体内時計が定まっていない乳幼児は15時間前後の睡眠が必要だと言われています。

また、体内時計が定まってきた1歳児は12時間前後。成長ホルモンが大量に分泌されて身長が伸びる思春期の中高生は、大体8時間前後の睡眠時間が必要だと言われています。

この10~11時間の睡眠の間に、成長のゴールデンタイム(22時~2時)を当てはめることが大切で、さらに規則正しい生活を送るために早起きをするということを考えると、20時または21時~6時または7時くらいまでの睡眠が最適ということになります。

姿勢が大事!?睡眠時の工夫で身長を伸ばす方法

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人間は寝ている間に、寝返りを打ったり姿勢を変化させたりする生き物です。そのため、無意識のうちに身長の伸びを阻害するような姿勢をとってしまうこともあります。

ここで重要なのは、「寝ている時の姿勢で身長の伸び率が変化する」ということです。

人間の寝る時に姿勢としては主に4つのどれかに分類されます。

・仰向けで寝る
・うつぶせになる
・横向きに寝る
・丸まって寝る

この4つのどれかに分類されることになります。

これらの中で、最も身長の伸びを阻害してしまうのは「丸まって寝る」という行為です。次いで「横向き」「うつ伏せ」「仰向け」という順番になります。

この理由は主に「背骨」に関係します。猫背の人は身長の伸びも悪く、身長が伸び悩む原因にもなってしまうためです。

しかし、寝ている間の姿勢のことを意識するのは非常に難しいため、睡眠時の姿勢を適度に維持してくれる寝具を選ぶことをおすすめします。

寝具選びのコツとしては、寝姿勢を保持し、寝返りを打ちやすいように、かつ血行を阻害しないように「硬すぎず柔らかすぎない」マットレスを選ぶと良いでしょう。

「身長を伸ばすための睡眠」をサポートする方法

身長を伸ばすために最適な睡眠をサポートする方法には、様々な手法が存在します。

基本的に必要なのは「質の高い睡眠をとる」ということを心がけること。そして質の高い睡眠とは、極論すると「疲れが取れやすい睡眠」または、「睡眠に導入しやすい睡眠」ということになります。

簡単に質の高い睡眠をとるためには、下記のようなことを実践すると効果的です。

・規則正しい生活を心がける
・日頃からストレスを溜めないようにして、ストレスが溜まったら定期的に発散する
・寝る前にラベンダーの香りがするものを枕元に置いておく
・心身ともにリラックスした状態で寝る

どれも大切なことですが、質の高い睡眠を目指すうえで特に大切なのは「規則正しい生活を送る」ということです。

規則正しい生活が出来る様になると、同時にその他の生活習慣や食生活の乱れも無くなるため、身長を伸ばす可能性を高められると考えられます。

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身長を伸ばすために「やってはいけない」睡眠法

背を伸ばすための睡眠法として「やってはいけない」ことも存在します。

基本的に22時~2時くらいまでの成長ホルモンが分泌されやすい時間帯に寝ることによって身長は伸びやすくなりますが、睡眠法によってはキチンと寝ているのにもかかわらず身長が伸びにくくなることも起こりうるので注意が必要です。

具体例としては、「夜食を食べる」「寝る前に興奮している」または「体内時計が崩れている」ということが挙げられます。

まずは夜食についてですが、成長ホルモンが分泌される条件として「血糖値が下がっている」という状態が挙げられます。

夜食を食べると、食べたものを消化するために血糖値が上昇します。夜食を食べてすぐに寝てしまうと、血糖値が上がったままになってしまうので22時~2時の時間帯に睡眠を取っていても成長ホルモンが分泌されづらくなってしまいます。

もっとも、空腹過ぎる場合も睡眠を妨げます。

そこで、一般的には就寝の3時間前までに夕飯を取ることをお勧めします。その際にも、脂っこいものや消化に時間がかかり胃に負担がかかるものは、避けましょう。例えば、揚げ物、刺身などの生ものです。

次に、「寝る前に興奮している」状態。これは、先ほどの食事にも関わってくるのですが、コーヒーや緑茶を飲んでしまうと、カフェインの作用によって脳が興奮状態になってしまいます。

また、パソコン・スマホ・携帯などの画面をみることも視神経を興奮させてしまう原因となります。

寝る前に興奮したままになると、「寝ているのに脳が起きている状態」に近くなってしまい、睡眠の質が低下し、脳内から分泌されるはずだった成長ホルモンが分泌されにくくなります。

ちなみに、寝る前の興奮をおさめ交感神経を抑える方法として入浴をオススメします。しかも、就寝する30分前に入るのがベストです。

といいますのは、入浴は身体を温めてリラックスさせる効果があります。さらに、入浴後体温が下がってきた時間帯にちょうど人間は眠くなるからです。その体温が下がってくる時間帯が、入浴後30分後くらいだと言われています。

また、興奮を抑える方法として、室内でお香焚く、ラベンダーなど安眠効果のあるハーブティーを飲む、ラベンダーの匂いを嗅ぐなどの方法もオススメです。

そして最後に体内時計が崩れている状態についてですが、これは生活習慣が乱れていることによって、ホルモンバランスが崩れてしまうことを指しています。そのため、一時的に睡眠を取っていたとしても効果が薄くなってしまいます。

また、これらと同時に「寝やすい環境作り」も大切です。部屋が汚かったり、騒音が激しかったりすると睡眠が浅くなることが多いので注意が必要です。

このように、質の良い眠りを妨げる様々な原因が存在するので、身長を伸ばすためには正しい睡眠法で眠ることが大切です。

運動不足だから!?睡眠がうまくとれない子ども

最近は睡眠が上手く取れない子どもが増えているという声をよく聞きます。

その理由としては様々なことが考えられますが、一番の理由としては、「親が起きている」ということが多いようです。

子どもは親と一緒に寝ていると安心して眠りに入ることが多いですが、近年では共働きだったり、夕食や入浴だったりと一緒に眠ることが出来ないという家庭が増えていますので、これが1つの原因として考えられます。

そして次に考えられる理由としては「身体を動かさなくなった」ということです。

昔に比べると子どもの運動量は激減しています。

これは遊ぶ場所がないということも要因の一つですが、ゲームやパソコンなどを子どものうちから利用することでインドアで遊ぶ子どもが増えていることも要因として挙げられます。

こうなると、身体が適度な疲労を得ず、眠りによる体力回復を必要としなくなり、眠りが浅くなったり眠りへの導入が悪くなったりします。

ところで、睡眠を促すための運動とはどのようなもので、それらをどの程度行えばいいのでしょうか。

オススメは散歩、ジョギング、水泳です。しかもどれも、軽く行うのがポイントです。激しい運動は逆に睡眠を妨げます。

さらに、夕方から夕食直後くらいに運動するのがオススメです。就寝前に運動をすると、興奮している時に切り替わる交感神経が活発になってしまい、睡眠を妨げます。

また悩みやすい子どもや、自分の気持ちをハッキリと伝えることが苦手な子どもはストレスを抱えやすくなって、不眠症に近い症状になってしまう子どももいます。

これらの子どもに必要な処方としては専門家に診断を仰ぐということが大切です。

子どもの年齢によっても異なりますが、小児科か心療内科を受診すると良いでしょう。重要なのは「専門家に診断してもらう」ということです。

素人の考えで勝手に処置をすると、症状が酷くなってしまうことも考えられるので十分に注意するようにして下さい。

意外な効果も!身長と睡眠と成長ホルモン

睡眠をとることによって成長ホルモンが分泌されるようになり、身長が伸びるというのはよく知られていることですが、その他の意外な効果についてもご紹介したいと思います。

まず、女性の方の場合にはバストの成長を促す働きもあり、成長ホルモンが分泌されやすくなる22時~2時の間にキッチリと睡眠を取っている人はバストも大きくなりやすいという効果もあります。

また、成長ホルモンは、人間の内臓機能を改善させるという効果、肌を綺麗にする効果もあり、人間を健康に美しくするためには不可欠なホルモンであると言えます。

病気の一つに低身長症というものがありますが、これは成長ホルモンが分泌されにくくなり、身体の成長が止まってしまうという病気です。

そのため、低身長症を改善する方法として、成長ホルモンを分泌させるためにホルモン療法を行うという手段が用いられています。

ぜひこの記事をご参考に正しく質の高い睡眠をとり、上手に成長ホルモンを分泌させられる生活を送っていただきたいと思います。

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